Woche 52

Normales Training, Gewichtheben und Ausdauer vier Einheiten pro Woche.

Woche 51

Training Gewichtheben und Ausdauer.

Woche 48, 49, 50

Seit geraumer Zeit habe ich hier nichts mehr geschrieben, dass möchte ich nun nachholen. Mir fällt eigentlich nichts neues ein. Ich habe traniert bis Woche 49. Woche 50 habe ich eine Pause eingelegt, eine Woche. Danach werde ich jedoch bis Ende April 2013 non stop Tranieren. Ich bin mit meinem vier Wochen Rhythmus sprich Training zufrieden, doch die Intensität fehlt noch. Natürlich kann ich jetzt ein wenig intensiver mein Traininsprogramm absolvieren, da ich bei jedem Training nur noch quasi ein Muskel traniere, mit Ausnahme des Bauches denn ich immer am Schluss meines Trainings bearbeite. Mein Blog ist nicht so wie ich es mir gewünscht hätte, es fehlt an guten Artikeln. Ich bin einfach nicht gut genug motiviert um hier Fachhinweise niederzuschreiben, Ich bin der Meinung es gibt genug gute Bodybuilding Blogs die so etwas tun. Der Leser kann sich ja dann an solche Fachblogs wenden. Mein Blog beschreibt eigentlich nur meinen Trainingszustand denn ich jedoch bis jetzt noch nicht voll beschrieben habe, da es noch an der Intensität fehlt.

Woche 47

Diese Woche habe ich mein Trainingsprogramm geändert. Jetzt traniere ich wieder, wie früher. 2 Mal Gewichtheben und 2 Mal Ausdauer pro Woche. Nun kann ich stärker jede Muskelgruppe bearbeiten, da ich quasi bei jedem Training nur ein Muskel in Angriff nehme Beispiel Brust, an einem anderen Tag dann den Rücken oder Schulter und Arme und die Beine auch in einem einzelnen Training. So hat mein Körper mehr Ruhe zwischen den Trainingspausen habe jetzt 3 freie Tage wöchentlich. Natürlich kann ich so nur etwa alle 10 Tage wieder den gleichen Muskel tranieren, doch für mich persönlich hat sich diese Vorgehensweise bewährt. So kann ich eben auch mehr Sätze durchführen, damit erreiche ich wenigstens einen Pumpeffekt. der jedoch noch besser werden muss. Mein Programm sieht folgendermassen aus: Montag Frei, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Training, Donnerstag Frei, Freitag Training, Samstag Ausdauer. Der Trainingstag Montag kann ich natürlich nehmen und dann Mittwoch als Ruhetag nehmen.

Was für mich gut ist, kann für andere nicht funktionieren, man muss eben experimentieren. Nur so kann man den optimalen Zyklus erreichen.

Woche 46

Diese Woche verlief bis jetzt mühsam. Natürlich trainiere ich, doch eben, nicht so wie ich es möchte. Mir fehlt einfach noch die Energie, hoffe, ich erhalte sie bald. Muss mich langsam aber sicher steigern, damit ich wieder das Gefühl von einem Pump erhalte, sprich dass aufgepumpte Körpergefühl. Mit wenigen Sätzen erreicht man dieser Effekt nicht, eventuell noch mit schweren Gewichten, doch davon bin ich auch noch weit entfernt. Versuche es trotzdem, damit ich mich bald besser fühlen kann.

Abnehmen ohne Diät

Momentan bin ich 77,5 kg schwer. Seit Anfangs Sommer habe ich 2,5 kg abgenommen. Dass tönt nach nicht viel, doch man muss bedenken, dass ich keine Diät halte. Ich esse täglich viele Kalorien auch noch abends spät. Die Grundregel lautet, beständig zu trainieren, dass ist das ganze Geheimnis und wenn möglich nicht zu Fetthaltige Speisen verzehren. Ich habe natürlich einen Vorteil, da ich Muskelmasse besitze, je mehr davon desto besser, Muskeln sind die besten Fettverbrenner. Mein momentaner Körperfettanteil ist immer noch bei 10 %. Damit bin ich nicht zufrieden. Ich muss noch etwa 3,5 kg reines Fett abbauen dann erreiche ich etwa einen Körperfettanteil von 6 - 7 %. Früher hatte ich durchschnittlich 4 - 5 % doch dass ist nur möglich wenn man fast auf alles Fetthaltige verzichtet. Ich könnte innert einen Monat abnehmen mit einer Diät doch dass will ich nicht, denn meine Muskelmasse möchte ich auf keinen Fall verlieren. Beim Diäthalten verliert man immer Muskelmasse, dass ist kein guter Deal. Nur ein langsames abnehmen auf viele Monate hinaus bringt erfolg. Ich muss mich noch gedulden, es geht langsam vorwärts. Nur wenn ich mein Trainingspensum erhöhen würden, würde ich schneller an Fett verlieren. Doch dazu kann ich mich nicht überwinden, bin schon glücklich wenn ich meine gewünschten Ziele sprich Trainingspensum erfüllen kann.

Woche 43 / 2

Donnerstag war Ruhetag. Freitag habe ich Rücken und Bizeps trainiert. Ja, leider mit wenig Intensität. Samstag war dann noch das Ergomether, auch nur 30 Minuten, danach noch Auslaufen, sprich Streckübungen. Ich muss mehr tun, damit ich wieder fit werde. Lippenbekenntnisse nützen mir wenig, nur die Realität zählt.

Woche 43

Diese Woche begann ich am Montag mit meinem obligatorischen Brust - Trizeps Programm. Am Dienstag dann das übliche Ausdauertraining. Mittwoch Schulter - Beine. Leider ist meine Intensität immer noch auf Sparflamme. Zu wenige Sätze im Training und zu wenig intensiv. Ich muss mich noch stark steigern, damit ich wieder in die frühere Form komme. Ab November sollte ich meine Intensität doch steigern können, denn um dass gehts ja im Krafttraining.

Kraft / Ausdauer (Teil 2)

Auch Ausdauer beruht nicht nur darauf, ob jemand von Natur aus grosse Ausdauer hat. Ausdauer kann man sich aneignen. Wenn jemand nur ein Ausdauertraining betreibt, um Fett abzubauen, wird dieser Jemand früher oder später das Ausdauertraining wieder aufgeben.
Ausdauer braucht man im Leben. So sagt jemand: "Du hast keine Ausdauer." Das kann gemeint sein in Bezug auf die Ziele, die jemand sich gesteckt hat. Um einen Doktortitel zu erwerben, braucht man sicher grosse Ausdauer. Das Studium, die Zeit, die Opfer, die man bringen muss, um das Ziel zu erreichen - das nennt man Ausdauer.
Für mich hat Ausdauer einen körperlichen und psychischen Zusammenhang. Die Psyche ist entscheidend dafür, ob wir eine gewisse Ausdauer haben. Wenn Du Deinen Körper der Ausdauer aussetzt, wird automatisch Deine Psyche stärker. Schlussendlich entscheidet immer der Kopf, wie lange wir für eine Sache Ausdauer haben. Ich nenne hier mein eigenes Beispiel:
Wenn ich mein wöchentliches Ausdauertraining betreibe, versorgt mein Herz - und Kreislaufsystem den Körper mit Blut. Auch das Gehirn wird trainiert. Die Ausdauer bezieht sich bei mir auf eine gewisse Zeit, die ich durchhalten muss. Bewusst oder unbewusst wird dabei auch das Gehirn mit dieser Ausdauer konfrontiert. Nach einigen Jahren geht man mit einer Selbstverständlichkeit an dieses Training, wie man jeden Tag essen geht. Das Ausdauertraining überträgt sich meiner Meinung nach auf unsere Psyche. Dabei geht es nicht nur darum, Fett abzubauen. Man trainiert im Unterbewusstsein auch sein eigenes Gehirn. Wenn man das einmal verstanden hat, dann wird mann nie auf den Gedanken kommen: Heute habe ich keine Lust oder keine Zeit... Textausschnitt aus meine Buch PS:Glücklich sein / Peter Maurer

Kraft / Ausdauer (Teil 1)

Kraft das ist unser Körper. Jeder Mensch hat 656 Muskeln und 206 Knochen. Ohne diese kann unser Körper nicht funktionieren. Der Mensch ist einzigartig. Unser Bewegungsapparat ist von äusserster Komplexität. Das wird einem vielleicht am besten bewusst, wenn ein Körperteil durch einen Unfall gebrochen ist. Ich hatte vor langer Zeit einmal einen Sehnen - Bänderriss. Das war sehr unangenehm. Mein rechtes Fussgelenk bekam einen sogenannten Gehgips. Der Arzt sagte, ich müsse sechs Wochen lang diesen Gehgips tragen. Das konnte ich aber beim besten Willen nicht durchhalten. Nach vier Wochen liess ich den Gips an meinem rechten Bein (auf eigene Verantwortung) entfernen. Nur vier Wochen, doch die Muskulatur hatte sich schon ziemlich stark zurückgebildet. Es gibt eine einfache Regel: "Wenn man die Muskulatur belastet, wird sie stärker, macht man das nicht, dann bildet sich der Muskel zurück." Kraft - dass ist Leben, Energie. Die Schwerkraft übt ständig Druck auf unseren Körper aus, besonders auf die Wirbelsäule. Je älter man wird, desto kleiner wird man. Das muss nicht sein: Du kannst Deine Körpergrösse sogar erhöhen, wenn du regelmässig ein Krafttraining ausübst..
Es gibt natürlich auch eine geistige Kraft. Der Geist (Kopf) hat einen grossen Einfluss auf den Menschen.Viele Personen sind sich gar nicht darüber bewusst, nicht wissentlich, dass so eine Kraft in einem existiert... Textausschnitt aus meinem Buch PS:Glücklich sein / Peter Maurer

Tag 21 ein verlorener Tag

Heute hätte ich Brust und Trizepstraining absolvieren sollen. Nun, ich dachte, ich mache eine Pause von einer Woche. Doch jetzt habe ich es mir anders überlegt. Ich werde dennoch Morgen wieder Ausdauer, Mittwoch Brust - Rücken, Freitag Beine - Schultern-  Arme und Samstag Ausdauer trainieren. Ich muss halt jetzt improvisieren, da ich die Reihenfolge nicht mehr habe von dieser Woche. Es fehlt mir an Energie, doch wie kann ich an Pause denken, wenn ich erst seit geraumer Zeit wieder im Training bin. Der Kopf wollte nicht so wie ich es wollte, keiner ist von dieser Desmotivation gefeilt. Ich muss stärker mental an mir arbeiten, damit ich die Pausen wirklich nur dann mache, wenn ich beinahe im Übertraining bin, und dass bin ich momentan nicht, nein, noch weit davon entfernt. Hatte mir vorgenommen, bis Ende Jahr 2012 keine Pausen mehr zu absolvieren - und danach muss ich mich halten. Ich trainiere jetzt das siebzehnte Jahr Krafttraining, da sollte ich es doch wissen, wie es geht. Deshalb nenne ich heute diesen Tag ein verlorener Tag.

Tag 21

Montag wieder Brust - Trizeps Training.

Tag 20 Ausdauer

Morgen wieder Ausdauertraining. Samstag Ergometer.

Tag 19 Rücken - Bizeps

Morgen wieder das obligatorische Rückentraining. Nun, ich bin am überlegen, ob ich die Titel Tage weglassen sollte, denn eigentlich weiss ich ja nicht immer was neues zu berichten. Sollte nur schreiben, wenn ich etwas zu berichten habe. Bodybuilding ist bestimmt nicht das Thema, dass die Mehrheit der Menschen interessiert. Es ist nur eine Randgruppe, die Interesse am Kraft und Ausdauertraining zeigen, dennoch werde ich weiterhin hier einiges schreiben, auch wenn ich sehr wenige Besucher habe. Man tut diese Dinge zuerst für sich selbst, danach für andere. Es soll eine Hilfe sein, damit man am Ball bleibt. Doch auch ohne diesen Blog würde ich weiterhin trainieren. Manchmal fällt es mir schwer, doch ich bin nicht der einzige, der manchmal den Anschiss hat. Wichtig beim Gewicht und Ausdauer Training ist die Regelmässigkeit. Nur wenn man kontinuierlich trainiert sieht man bzw. spürt man die Resultate.

Tag 18 Schulter - Beine

Heute haben wir Donnerstag, habe gestern die Schultern und Beine trainiert. Leider nur mäsig, mir fehlt noch die Energie. Hoffe, es wird bald besser werden. Noch eine Bemerkung, hatte geschrieben dass mein Blog kein Tagebuch ist, doch dem ist nicht so, jeder Blog ist irgendwie ein Tagebuch, man schreibt ja schliesslich seine Meinung hier auf.

Tag 17 Ausdauer

Konnte mein Ausdauertraining noch nicht auf vierzig Minuten steigern, bin immer noch bei 30 Minuten. Nun, mein Vorschlag ist sowieso, dass ich viermal wöchentlich a 30 Minuten Ausdauer betreibe, und fünfmal wöchentlich das Gewichtheben. Irgendeinmal werde ich dass erreichen, dass ich mich für neun Trainingseinheiten wöchentlich einspannen kann. Momentan fehlt mir noch die Motivation und die Kraft, doch es ist eben eine Therapie für mich. Ohne Kraft und Ausdauertraining bin ich nur ein halber Mensch. Ich brauche dies wie andere das Essen. Mein Vorschlag hatte ich schon einmal hier im Blog unterbreitet, wie Montag Brust, später (nach dem Mittagessen) Ausdauertraining, Dienstag Beine, später Ausdauer, Mittwoch Rücken, später keine Ausdauer, Donnerstag Frei, Freitag Schultern, später Ausdauer, Samstag Arme, später die Ausdauer. Wenn ich es begonnen habe, sobald ich mich dazu überwinden kann, werde ich es hier berichten. Bis dann bleibt es noch bei 5 Trainingseinheiten, dreimal Gewichtheben und zweimal Ausdauer.

Tag 16 Brust - Trizeps

Wieder eine neue Woche beginnt. Langsam gehts aufwärts mit den Gewichtssteigerungen, langsam doch stetig. Bankdrücken war noch nie meine Stärke, doch irgendwann gehts hier auch höher mit den Hantelscheiben, sprich Gewichtserhöhungen. Ich sollte hier viel höher liegen, doch meine grosse Schwäche sind Druckübungen, mit Ausnahme von Dips zwischen zwei Bänken, da bin ich gut im Rennen. Natürlich gehts beim Gewichtheben nicht nur um das Gewicht, doch bei mir schon, da ich vorher viel höher lag, die Pause hat mir nicht gut getan, jetzt muss ich einfach vorwärts schauen und das beste daraus machen.

Tag 15 Ausdauer

Heute hatte ich besonders grosse Mühe, das Ausdauertraining zu absolvieren. Mein Kopf war nicht in Ordnung. Gedanken wie aufhören, nur 20 Minuten usw. schwirrten mir durch den Kopf. Nun, niemals werde ich das Ausdauertraining ausfallen lassen bzw. beenden. Es geht nicht. Es ist ein Teil von meinem Training, Gewichtheben und Ausdauer gehören zusammen, sie sind eine Einheit, ohne das Eine funktioniert das Andere nicht. Im Gegenteil, ab nächste Woche muss ich die Dauer auf 40 Minuten erhöhen, 30 Minuten sind zu wenig, um dauerhaft Fett abzubauen.

Tag 14 Rücken - Bizeps

Am Freitag wieder das obligatorische Rückentraining. Es läuft noch schleppend, langsam. Ich tue mich noch schwer mit dem Gewichtheben, doch diese Phase werde ich überwinden, wie ich so vieles überwand in meinem bisherigen Leben. Ich schreibe hier kein Tagebuch, es gibt genug davon, ich schreibe lieber über mein Training, leider manchmal nichts neues zu berichten.

Tag 13 Schulter - Beine

Das Schultertraining habe ich jahrelang vernachlässigt, natürlich trainierte ich die Schultern, jedoch nicht mit der nötigen Intensität. Ich habe einen kleinen Vorteil: Von Natur aus habe ich breite Schultern bzw. mein Schlüsselbein ist breiter als normal. Das hilft natürlich, ist Genetik. Jedermann hat irgendetwas genetisches, seien es die Arme, etc. Auch meine Beine sind von Natur aus nicht dünn, auch eine Genetik, nun der Rest musste ich mir jedoch hart antrainieren bzw. bin immer noch im Aufbau. Es hört niemals auf, das Krafttraining ist ein Abenteuer, dass man sich selbst schmieden kann.

Tag 12 Ausdauer

Wieder Ausdauer trainieren, jeweils Dienstag und Samstag. Ausdauer braucht man im Leben sei es um ein Studium zu betreiben oder eben das Ausdauertraining.

Tag 11 Brust - Trizeps

Wieder eine Woche, die mit Null beginnt. Nun, ich bin bereit, um mich wöchentlich zu steigern, leider geht mir noch die Puste zu schnell aus beim Training, doch dass ist normal, wenn man solange ausgesetzt hat, wie ich es tat, ganze 8 Monate war ich ohne Training, ein Alptraum, denn ich liebe Krafttraining, es ist ein Teil meines Lebens.

Der Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall ist eine relativ häufige Erkrankung beim Muskeltraining und tritt am meisten in Folge einer schlechten Rückenhaltung bei manchen Übungen auf, wie bei Kniebeugen, beim Rumpfaufrichten (Kreuzheben) oder beim Rudern in horizontaler Stellung (Langhantelrudern). Bei diesen Übungen ist der hauptsächlich zu beobachtende Fehler ein Rundmachen des Rückens oder ein Beugen der Wirbel gegeneinander. Wenn eine Banscheibe rissig wird oder altert, wandert die Gelflüssigkeit aus ihrem zentralen Galletkern nach hinten und kann am Ende auf das Rückenmark oder die Wurzeln der Nerven der Wirbelsäule drücken. Die Symptome ergeben sich aus der Art der Schädigung, der Menge der verschobenen Masse aus dem Galletkern und der Fläche, auf die Druck ausgeübt wird. Die Bandscheibe kann einfach nur herausstehen oder aber, schlimmer, der Galletkern kann aus dem ihn umgebenen äusseren fi brösen Ring herausplatzen und manchmal gar das hintere Ligament durchbrechen, das die Wirbel miteinander verbindet. Das Zusammendrücken der Nerven, das auf den Riss des Anulus fibrosus zurückzuführen ist, ist immer besonders schmerzhaft und führt zu starken Beeinträchtigungen.
Beim Muskeltraining treten Bandscheibenvorfälle im Wesentlichen an den Lenden auf, am häufigsten zwischen dem dritten und vierten oder zwischen dem  vierten und fünften Lendenwirbel. Der Schmerz ist dumpf und liegt tief, manchmal entstehen Taubheit und Kribbeln. Der Schmerz tritt in der Mitte des Rückens auf oder noch häufiger nur auf einer Seite, strahlt bis ins Gesäss aus und weiter bis in das Becken, das Schambein und sogar bis in das gesamte Bein. Dabei folgt der Bahn des Ischianervs im Bein, wenn dieser in seiner Wurzel zusammengepresst wird. In der Regel geht ein Bandscheibenvorfall spontan wieder zurück, und der Schmerz verschwindet nach und nach. Aber in manchen Fällen verschwindet der Verdickung der Bandscheibe nicht und drückt im Gegenteil weiter schmerzhaft auf die Nerven oder ein Teil des Wirbelknorpels löst sich und drückt auf Teile der Nerven. In beiden Fällen sieht der Arzt möglicherweise einen chirurgischen Eingriff vor. Um das Auftreten eines Bandscheibenvorfalls zu vermeiden, ist es notwendig, bei gefährdenden Übungen wie Kniebeugen, Rumpfaufrichten oder Good Morning eine einwandfreie Haltung einzunehmen. Text aus Muskel Guide Frederic Delavier

Tag 10 Ausdauer

Ich weiss nicht wieviele Male ich hier schrieb, dass ich das Ausdauertraining hasse, doch ich muss es absolvieren, Kraft und Ausdauer sind zwei Komponenten die zusammengehören. Punkt.

Tag 9 Rücken - Bizeps

Eine Stufe nach der anderen, langsam aber stetig.

Tag 8 Schulter - Beine

Langsam aber stetig gehts aufwärts. Doch ich bin noch schwach, steigere mich wöchentlich um die vorherigen Gewichte wieder zu erreichen. Was sind schon 100 Kg Kniebeuge wenn ich in meinen besten Zeiten 130 kg auf meinen Schultern hatte. Momentan gehts nur darum die 100 kg Grenze zu erreichen, sollte Anfangs Oktober 2012 bereit sein für die 100 Kilo.

Tag 7 Ausdauer

Wieder Ausdauertraining, muss mich auf 40 Minuten steigern. Momentan bin ich noch bei dreissig Minuten, zu wenig, um erfolgreich Fett abzubauen.

Tag 6

Heute war wieder Brust und Trizeps im Programm. Leider tue ich mich noch schwer, doch die Gewichte konnte ich bereits steigern, noch nicht zu meiner Zufriedenheit doch Woche für Woche gehts aufwärts. Dieser Blog sollte eigentlich die Trainingsintensität beschreiben, die ich haben will, doch die fehlt noch, deshalb sind meine Kommentare noch nicht sehr interessant. Etwa im Monat Oktober sollte ich dann damit beginnen können, hier die Intensität zu beschreiben. Bis dahin brauchts halt noch ein wenig Geduld.

Tag 5 Ausdauer

Samstag ist wieder die Ausdauer im Programm. Nächste Woche muss ich mich steigern, die Intensität muss wieder höher sein. Ich spreche hier natürlich vom Gewichtheben, bei der Ausdauer soll es gemütlich gehen, denn ein zu hoher Puls behindert die Fettberbrennung, dass ist jedenfalls meine Erfahrung die ich in all diesen vielen Jahren gemacht habe. Viele Leute meinen, wenn sie besonders schnell bzw. mit hohen Tempo Ausdauer trainieren, dass sie so schneller ans Ziel kommen, doch das ist ein Irrtum. Wie so viele Märchen die sich im Internet verbreiten.

Tag 4 Rücken - Bizeps

Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern usw.

Tag 3 Schulter - Beine

Morgen wieder Schulter und Beintraining. Momentan dauert das gesamte Training noch keine ganze Stunde doch dass wird sich in kürze ändern. Ich tue mich noch schwer damit, da ich die Pause nicht gewollt hatte und sie mich ein wenig aus der Bahn geworfen hatte. Nun, ich bin bereit zum Kämpfen, jeder Tag ist ein Kampf sei es im Training oder sonstwo.

Tag 2 Ausdauer

Am Dienstag war das obligatorische Velofahren um den Kreislauf zu stärken und die Fettzellen zu eliminieren.

Tag 1 Brust - Trizeps

Nun, die Woche 37 fängt wie ich schon geschrieben hatte, wieder bei 1 an. Schliesslich war eine Pause dazwischen. Bankdrücken, Langhantel, Fliegende auf der Flachbank, Überzüge, alles für die Brust, dann Dips zwischen zwei Bänken, Kickbacks alles für die Trizeps (Oberarme). Montag Morgen etwa ab 10 bis 11.00 Uhr trainiere ich. Für mich ist es am besten Vormittags das Training zu absolvieren, da ich danach noch den Tag habe, sprich Nachmittag und Abends frei vom Gewichtheben bzw. Ausdauer.

Woche 36

Diese Woche trainiere ich (nur) dreimal, Dienstag Brust - Rücken, Freitag Schulter, Arme und Beine und Samstag die Ausdauer. Mein 5 Tage Zyklus im Training beginnt erst bei Woche 37. Es ist hart, wieder am Anfang zu sein bzw. nach knapp 30 Tage Pause wieder an die vorherigen Gewichte zu schalten. Natürlich werde ich in einigen Wochen wieder die GEWICHTE heben, die ich vorher gehoben habe. Doch Pausen sind für mich nichts anderes als Stillstand, ich fühle mich nicht gut. Ab Woche 37 gehts dann wieder Bergauf. Montag Brust, Trizeps, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Schulter, Beine, Freitag Rücken, Bizeps und Samstag noch mal die Ausdauer bzw. auf dem Standvelo. Meine Überschrift sollte eigentlich Tag 49/4 heissen, da ich vorher 45 Tage am Stück trainierte und danach wieder bei Tag eins anfing. Doch ganz korrekt ist die Bezeichnung nicht, deshalb werde ich ab nächste Woche wieder bei Tag 1 anfangen um hier meine täglichen Ansichten niederzuschreiben.

Training 31. August 2012

Heute war mein zweites Training nach 29 Tagen Pause. Schulter, Arme und Beine jeweils nur ein paar Sätze gemacht. Bin noch nicht im Rhythmus. Wie denn. Hatte 2 Monate trainiert und war gerade wieder im Trott, da geschah dieser Brand. Ich trainiere eben Zuhause, da ich es liebe alleine mit den Gewichten zu kämpfen. Nächste Woche muss ich wieder den 5 Tage Plan absolvieren. Ab Montag gilt es wieder ernst und werde schnell die Gewichte wieder steigern, die ich vorher hatte.

Training Beginn 28. August 2012

Heute habe ich wieder trainiert. Mein erster TAG nach 29. Tagen Pause, eine Pause die ich nicht gewollt hatte. Die Verhinderung war eben der Wohnungsbrand in unserem Wohnblock wo ich vorher wohnte. Nun habe ich eine andere Wohnung gefunden. Mein neues Zuhause ist jetzt wohnbar. Die Trainingsutensilien sind an ihrem Platz. Heute habe ich Brust und Rücken trainiert, nur einige Sätze und als Abschluss natürlich das BAUCHTRAINING. Am Freitag werde ich Schulter, Arme und Beine trainieren, nur einige Sätze, Samstag dann wieder das erste Ausdauertraining auf dem Standvelo, ab nächste Woche gilt es dann ernst. Wieder das wöchentliche 5 Tage Training, dreimal Gewichtheben und zweimal Ausdauer. Ich hoffe, dasss ich schnell wieder in den Rhythmus komme, da ich doch erst vorher 2 Monate trainierte. Niemand konnte ja Wissen, dass ein unvorgesehener Brand mein Plan total zum erliegen brachte.

Training ab 29. August 2011

Nun, ich bin wieder da. Werde ab nächste Woche wieder mein Training beginnen. Leider musste ich 30 Tage aussetzen, da unser Wohnblock brannte. Die Wohnung in der ich wohnte ist mindestens 4 Monate nicht bewohnbar. Nun haben wir eine andere Wohnung gefunden, auch in Herzogenbuchsee, dass liegt im Kanton Bern in der Schweiz. Ich muss noch mein Trainingszimmer einrichten, die ganzen Gewichte und die Hantelbank an die richtige Stelle setzen. Also packen wir es an, ab Mittwoch sollte ich wieder mit dem Training beginnen könnwen.

Montag (30. Juli 2012)

Trainingsprogramm wird für einige Wochen (event. 2 bis 3) ausgesetzt, der Grund sind Private Probleme. Sobald alles wieder in Ordnung ist, werde ich hier weitermachen. Ab Tag 46.

Trainingsprogramm

Vorschlag (eventuell werde ich eine Testwoche einlegen).
Montag: Brust, danach (später, Ausdauertraining), Dienstag: Beine danach (später Ausdauertraining), Mittwoch: Rücken, Donnerstag: Freier Tag, Freitag: Schultern danach (später Ausdauertraining), Samstag: Arme, danach (später Ausdauertraining). Wie ich schon geschrieben hatte, sollte ich bis September keinen Fettabbau erzielt haben, muss ich mein Programm ändern. Es könnte eben so aussehen wie oben beschrieben. Vier mal wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten sind grauenvoll für mich, da ich es hasse, Ausdauer zu trainieren, doch ich will eben Erfolge vorweisen und da muss man auch Kompromisse eingehen. Die vielen Ausdauereinheiten wären nur vorübergehend. Später könnte ich mich wieder auf die 2 Einheiten pro Woche festlegen. Fünf mal Gewichtheben pro Woche deshalb, weil ich es schon getan habe und es mir gut tat. Das Problem momentan ist, dass ich mich zuerst auf diese höheren Gewichtseinheiten steigern muss, danach kann ich erst an eine Steigerung des Krafttrainings denken sprich vermehrtes Gewichtheben. Und da bin ich etwa im August so weit. Dieses Programm hier bedeutet quasi 9 Stunden Training wöchentlich. Eigentlich für einen Natural Trainierenden wie für mich hoch, doch man kann es versuchen. Ich könnte auch 3 Mal Gewichte heben (pro Woche) wie bis jetzt und eben diese vier Mal Ausdauer mit dem Velo. Doch dass geht mir nicht in den Kopf, mehr Ausdauer als Krafftraining wöchentlich zu absolvieren, dass ist mir zu Wieder.

Tag 46

Am Montag beginnt eine neue Woche. Auf dem Programm stehen Brust und Trizepstraining. Auch beim Bankdrücken konnte ich mich wöchentlich steigern. Nur in kleinen Schritten, doch besser als gar nicht. Im Bankdrücken war ich noch niemals gut. Die Gewichte sind zu tief, doch ich werde in den nächsten Jahren auch hier einen Zuwachs verzeichnen, sprich höhere Gewichte auflegen. Das wesentliche Problem ist, dass ich alleine trainiere, ich habe niemanden der mir beisteht, sollte ich das Gewicht nicht mehr hochdrücken können, deshalb kann ich hier kein Risiko eingehen. Ich trainiere gerne alleine, den man wird von niemandem abgelenkt. Im Studio kann es viele Möglichkeiten geben, wie man muss auf den nächsten Satz warten, da die  Hanteln besetzt sind, oder man wird sonstwie abgelenkt. Natürlich werde ich auch wieder in einem Fitnesstudio trainieren, spätestens dann, wenn ich keine andere Möglichkeiten habe, wie wenn ich in die Ferien verreise.

Tag 45

Samstag - Ausdauertraining. Es sind noch 22 Wochen bis Ende 2012. Nun, die werde ich Nutzen. Training bzw. Gewichtheben und Ausdauer. Ich fühle mich jetzt schon ein wenig besser, da ich seit 2 Monaten wieder voll im Training bin. Natürlich leidet noch die Intensität. Gewichtssteigerungen erfolgen nur wöchentlich, langsam aber stetig. Wie ich schon geschrieben hatte, muss ich mich zuerst wieder auf die alten Gewichte steigern, die ich vorher hatte. Nächste Woche kann ich beim Kreuzheben und Kniebeugen die 100 Kilo Marke knacken. Hätte es schon diese Woche tun können, doch ich halte mich an die Regeln. Nur ein beständiges Training hat Erfolg. Einmal trainieren und dann wieder aussetzen, dass sind keine Trainingsprinzipien. 22 Wochen die sind schneller vorbei als man denkt. Ich dachte auch immer, die Zeit gehe nicht vorbei, doch dem ist nicht so. Also Ende 2012 bin ich wieder in einer guten Form. Vielleicht muss ich dennoch einige Anpassungen vornehmen, es kommt darauf an, wie ich vorwärts komme, besonders der Fettabbau, dem ich den Kampf angesagt habe. Ich tue mich schwer, mehr als 2 Mal wöchentlich Ausdauer zu trainieren, doch sollte ich bis September nicht an Gewicht abgenommen haben, um den Bauch herum, dann müsste ich mich entscheiden, mehr Ausdauer zu betreiben. Ich hasse es, doch was bleibt mir anderes übrig.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Kurzhantelrudern absolvierte ich schon mit 41,5 kg, mehrere Wiederholungen, meine maximale ein Wiederholung ist glaube ich bei 51,5 kg, nun, es ist schon einige Zeit her, als ich solche Gewichte hob. Natürlich werde ich irgendeinmal wieder ein solches Gewicht (einarmig) heben können. Momentan bin ich allerdings noch ein wenig tiefer. Es ist mühsam, wenn man ein Aussetzer hatte sprich Trainingsunterbuch. Die Retourkutsche kommt immer. Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert nicht nur den breiten Rückenmuskel, sondern auch einige zusätzliche Muskeln werden dabei stimuliert wie Riemenmuskel des Nackens, Halswirbel, Schulterblattheber, Rippenhalter, Kopfwender, Schulterblattgeräte, vorderer und mittlerer Teil des Deltamuskels, Untergrätenmuskel, Aponeurose des breiten Rückenmuskels, kleiner runder Armmuskel. Vorderer Sägemuskel, Grosser Brustmuskel, Äusserer schräger Bauchmuskel, den Trizeps (langer, lateraler und medialer Kopf), dann viele Unterarmmuskeln wie langer radialer Handstrecker, kurzer radialer Handstrecker, langer Daumenwegzieher, langer Daumenstrecker, kurzer Daumenstrecker, Kleinfingerstrecker, Knorrenmuskel, gemeinsamer Fingerstrecker, ulnarer Handstrecker und ulnarer Handbeuger.

Tag 44

Freitag: Rücken - Bizepstraining. Einer meiner Lieblingsübungen ist Rudern in Horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht; Kapuzenmuskel, Grosser Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel ( Hinterer Teil), Grosser runder Arnmuskel, Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.
Man hält eine Kurzhantel in halbpronierter Hand und stützt sich mit der anderen Hand und dem Bein dieser Körperseite auf einer Bank ab: beim Einatmen die Hantel so weit wie möglich am Körper entlang nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung nach oben an. Den Rücken ruhig halten. Am Ende der Bewegung ausatmen.

Tag 43

Mittwoch: Schulter - Beintraining. Verletzungen an der Schulter treten häufig beim Muskeltraining und vor allem beim Bodybuilding auf, da beim Versuch, alle Anteile des Deltamuskels aufzubauen, eine Vielzahl von gleichen Wiederholungen und von verschiedenartigen Bewegungen nötig ist, wodurch sich das Verletzungsrisiko vervielfacht.
Es ist anzumerken, dass das Schultergelenk sehr beweglich sein muss, damit der Arm sich in verschiedenen Ebenen des Raums bewegen kann. Im Vergleich zum soliden Hüftgelenk, bei dem der Kopf des Oberschenkelknochens tief in die Gelenkpfanne des Beckens fasst, ist das Schultergelenk verhältnismässig nur sehr wenig eingebettet.
Ich selbst trainiere die Schultern nicht sehr übermässig, gerade deshalb weil es so anfällig ist. Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken trainiere ich quasi nicht, weil es eine unnätürliche Bewegungsausführung ist. Alle Übungen die hinter dem Nacken gemacht werden sind zum Teil nicht gut. Ich trainiere dass, was mir gut tut. Und Nackenübungen sind nicht unbedingt gute Übungen.

Tag 42

Dienstag: Ausdauertraining 40 Minuten.

Bodybuilder - Madonna

Ausdauertraining

Heute Samstag (21. Juli 2012) habe ich 35 Minuten Ausdauer absolviert. Ich muss ab nächste Woche 40 Minuten mit dem Ergometer fahren. Die 30 Minuten die ich quasi 16 Mal absolvierte, war nur der Einstieg damit ich wieder in Form komme. Ich habe 14 Jahre a 40 Minuten Ausdauer betrieben und werde es auch in Zukunft wieder tun. Die Fettverbrennung auf nüchternem Magen bei vierzig Minuten dauert besonders lange, wie hoch genau, dass kann ich nicht sagen. Ich denke so ab 15 Minuten beginnen die Fettzellen zu schmilzen. Zweimal wöchentliche Ausdauereinheiten sind genug für mich weil ich wie oben schon erwähnte, besonders die Langzeitausdauer trainiere, die fängt bei 30 Minuten an. Die Mitochondrien sind bei mir hoch trainiert, man muss sie nun wieder in den Wachzustand führen, dann wird das Ergebnis bald zu sehen sein. Ich sagte es in diesem Blog schon einmal, ich hasse Fett, jede Art von ein Zuviel an Fett macht mich unglücklich und dass brauche ich beileibe nicht. Ich will wieder der Alte werden - und dieses Ziel werde ich auch erreichen. Man muss begreifen, dass die Ausdauer alleine nicht die überschüssigen Fettpolster verschwinden lässt, man muss eben auch die Muskelmasse nach oben Schrauben, damit schlägt man 2 Fliegen auf einmal. Man kann mehr essen ohne zuzunehmen. Und der Stoffwechsel bleibt hoch.

Tag 41

Die 30. Woche bzw. der 23. Juli 2012 fängt wieder bei Null an. Brusttraining und Trizeps. Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel, Oberkörper vorgebeugt trainiert folgende Muskeln stark: Lateraler und Langer Kopf des Trizeps und der Knorrenmuskel. Weniger stark beanspruchte Muskeln bei dieser Übung sind: Grosser runder Armmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Grosser Brustmuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Langer und Kurzer radialer Handstrecker, Ulnarer Handbeuger, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker, Ulnarer Handstrecker, kurzer Daumenstrecker, langer Daumenwegzieher. Man steht mit leicht gebeugten Knien, der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Der Oberarm liegt dem Körper an, der Ellbogen ist gebeugt. Beim Einatmen der Arm strecken, am Ende der Bewegung ausatmen.

Stallone / Schwarzenegger

Wer von beiden ist besser in Form? Meiner Meinung nach ist es Sylvester Stallone (siehe Foto) der sich mehr Mühe gibt. Sylvester trainiert viel mit Gewichten, man sieht es, er ist in Top Form. Arnolds Muskeln sind quasi verschwunden. Was hat er nur getan? So ein Top Bodybuilder wie er einmal war, lässt sich so gehen. Dass verstehe ich nicht. Motivationen hätte er ja genug. So vieles Material dass von ihm zu finden ist. Er sagte in einem Interview, dass es Scheisse wäre in den Spiegel zu schauen. Er habe keinen Grund mehr, sich das Hemd vom Leibe zu reissen. Nein natürlich nicht, doch Krafttraining ist eine Lebensphilosophie, man fühlt sich besser und wenn man sich besser fühlt sieht man automatisch besser aus. Nun, was rede ich da, Arnold weiss dass alles, so viele Bücher wie er publizierte, so viel Erfahrung die er besitzt und dennoch kann es jedem passieren. Nun, ich selbst habe 8 Monate aufgehört zu trainieren, doch dass war genug lange für mich, länger konnte es nicht dauern. Und deshalb trainiere ich wieder, weil ich niemals so meine Muskeln verschwinden lassen möchte, wie es Arnold tut. Dieses Foto ist von 2011 oder 2012, also aktuell. Nun fange wieder an hohe Gewichte zu stemmen, Arnold, dann wirst du bald wieder der Alte sein. Tipps möchte ich hier eigentlich keine geben, da ich grossen Respekt von Schwarzenegger habe, doch noch mehr Respekt gilt für Stallone, da er seiner Linie immer treu geblieben ist. Ich hoffe, auch einen tragischen Tod wie der seines ältesten Sohnes kann ihn nicht aus der Bahn werfen. Vorwärts schauen, nun der Tod ereilt alle Personen, Reiche und Arme. Niemand ist davon ausgenommen. Wie gut doch dass man dass weiss, bzw. dass es einem bewusst ist, dass auch Reiche Menschen sterben müssen.

Tag 40

Ausdauertraining; Samstag Morgen auf nüchternem Magen.

Tag 39

Freitag: Rücken - Bizeps Training, Langhaltecurls beanspruchen folgende Muskeln stark; mit Supinierten Unterarmen (stehend), Bizeps (Langer und Kurzer Kopf), Armbeuger. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind folgende; Kopfwender, Vorderer Treppenmuskel, Kapuzenmuskel, Grosser Brustmuskel, Deltamuskel, Lateraler Kopf des Trizeps, Runder Einwärtsdreher, Oberarmspeichenmuskel, Aponeurose des Bizeps, Radialer Handbeuger, Ulnarer Handbeuger, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Daumenstrecker, Schulterzungenbeinmuskel, Brustzungenbeinmuskel, dann auch Schulterblatt, Brustbein, Rippenknorpel, Ansatzsehne des Bizeps, Fliegende Rippen, Lendenwirbel, Darmbein, Elle und Speiche.

Tag 38

Am Mittwoch muss ich wieder Schulter - Beine trainieren. Mein Muskeltraining verläuft immer noch schleppend. Natürlich hebe ich jede Woche ein wenig mehr, doch das sind kleine Gewichtsunterschiede. Mir fehlt einfach die Geduld und dennoch muss ich mich in Geduld üben, damit ich wieder in Form komme. Die 100 kg Marke werde ich jedoch bis Anfangs August erreichen und zwar bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben. Bankdrücken war noch nie meine Stärke, da liegen die Gewichte tiefer. Es gibt Menschen die besitzen mehr Kraft beim ziehen oder beim drücken. Bei mir ist es das Ziehen wie z. B. eben das Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt, da kann ich in Relation zu meinem Körpergewicht ziemlich viel heben. Bem Bankdrücken dagegen bin ich ziemlich schwach. Doch Fliegende mit Kurzhanteln dagegen sind dann wieder eine Kraftübung, wahrscheinlich auch, weil ich sie seit langen in meinem Trainingsprogramm habe. Die Motivation ist gut, doch zufrieden bin ich nicht, da ich eigentlich 5 mal wöchentlich mit Gewichten trainieren möchte, wie ich es vor kurzem eine Woche lang tat. Doch die Ruhezeiten sind danach einfach zu kurz. Nun, vielleicht erreiche ich es doch noch irgendwann einmal. Mein Tagebuch scheint einseitig, doch man sollte schon viele diverse Post lesen, damit man sieht, dass nicht alle Artikel das gleiche aussagen.

Tag 37

Dienstag Ausdauer bzw. Velofahren

Sehnenriss im Bizeps

Ein Abriss oder Einriss des langen Bizepskopfes ist die am weitesten verbreitete schwere Verletzung am Bizeps im Sport. Sie trifft oft an einem bereits durch eine Sehnenscheideentzündung geschwächten Muskel auf, und zwar nach einer plötzlichen Bewegung des Arms nach hinten, wie beim Weitwurf (diese Verletzung ist daher recht häufig im Baseball, im Tennis, aber auch im Gewichtheben beim Reissen). Dabei wird der lange Kopf des Bizeps plötzlich angespannt. Er reisst dann oft an der Stelle, an der seine Sehne in die Bizepsrinne des Oberarmknochens eintritt.
Muskeltraining selbst und speziell ein Rumpfaufrichten (Kreuzheben) mit hohen Gewichten, ist der Auslöser einer weiteren Bizepsverletzung. Die übliche Technik der Rumpfaufrichtens ist, dass zum Heben von deutlich schweren Gewichten, eine Hand umgedreht ist, um zu vermeiden, dass die Langhantel in den Händen rollt. Auch wenn diese Technik ansonsten kein Risiko birgt, kann sie jedoch einen Riss oder eine Loslösung der unteren Bizepssehne auslösen, was jedoch glücklicherweise nur selten auftritt.
Während der aktiven Phase des Rumpfaufrichtens arbeiten hauptsächlich die Bein-, Gesäss- und Rückenmuskeln sowie die Bauchmuskeln, die Arme selbst bleiben dabei fast vollständig passiv, sind aber bis zum Äussersten angespannt.
Leider kann die leichte Verkürzung eines der beiden Bizepsmuskeln, die durch eine Kontraktion der Hand in Supination bewirkt wird zu einer übermässigen Anspannung führen, die zusammen mit schweren Gewichten der Grund für einen Einriss oder vollkommenen Abriss seiner Sehne an der Speiche ist.

Textausschnitt von Muskel Guide / Frederic Delavier

Madonna

Body

Pull Over mit der Kurzhantel

Man liegt auf einer Bank, die Füsse stehen am Boden, die Arme sind nach oben gestreckt. Beide Hände halten eine Kurzhantel so, dass die Scheibe auf den Handflächen liegt, Daumen und Zeigefinger umschliessen den Griff der Hantel -  beim Einatmen die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und dabei leicht die Ellbogen beugen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen. Diese Übung kräftigt den grossen Brustmuskel in der Tiefe, den langen Kopf des Trizeps, den grossen runden Armmuskel, den breiten Rückenmuskel, den vorderen Sägemuskel, die Rautenmuskeln, sowie den kleinen Brustmuskel.

Tag 36

Die 29. Woche beginne ich dann wieder mit viel Elan und Begeisterung. Langsam tragen meine Beharrlichkeit (knapp 2 Monate) Früchte. Es braucht einfach Zeit, damit ich einmal wieder da bin wo ich einmal war. Ich rechne bis Ende Jahr werde ich sicher wieder in einer gewissen Form sein, wie ich es mir eben wünsche. Erfolgreich, natürlich und gesund nur so kann man auf die Dauer ein seriöses Krafttraining betreiben. Ende Juli 2012 werde ich dann meine Intensität ein wenig steigern, da ich dann die 2 Monate Hürde überschritten habe. Man muss bedenken, dass ich niemals nicht wirklich weg vom Training war. 8 Monate sind für mich eine lange Zeit, doch keine Ewigkeit. Doch eben, zu lange war ich untätig. Ich werde dass in Zukunft nicht mehr zulassen, dass ich einfach ohne Training sein werde. Nein. Ich werde mich stets bemühen mein Pensum einzuhalten. Natürlich kann ich auch in Zukunft Pausen einlegen, doch die sollten nicht länger als 2 bis 3 Wochen sein. Die erste Pause werde ich erst Ende Jahr oder sogar erst 2013 machen. Ich fühle mich nicht gut, bei Pausen. Schon zwei Wochen ohne Training sind viel für mich. Da ich jedoch so lange nicht trainiert habe werde ich voraussichtlich erst im Jahre 2013 eine kleine Pause einlegen. Montag ist Brust und Trizeps auf dem Programm. Bankdrücken, Fliegende, Überzüge, Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke, Kickbacks, Trizepsdrücken so etwa sieht mein Training aus. Und natürlich immer das Bauchtraining dass ich am Ende des Trainings ausführe. Ich wärme mich vor dem Training 5 Minuten auf dem Ergometer auf, danach folgen Streckübungen, nach dem Training dann das Auslaufen das auch wieder mit Streckübungen verbunden ist.

Tag 35

Samstag: Ausdauertraining, doch ich musste es auch am Freitag absolvieren, also 2 Trainingseinheiten, zuerst Rücken, Bizeps und danach etwa 2 Stunden später das Ergometer. Weshalb? Nun, ich musste kurz umorganisieren, da ich am Samstag keine Zeit habe um am Morgen auf das Standvelo zu gehen. Das heisst dann auch, dass man in besonderen Situationen improvisieren muss, damit man keine Trainingseinheit ausfallen lässt. Auch beim Gewichtheben muss man manchmal Änderungen vornehmen, wenn der TAG an dem man das Training geplant hat nicht möglich ist. Es braucht dann einfach ein wenig mehr Wille und Disziplin damit man die Trainingseinheit nachholt oder an einem freien Tag absolviert. Improvisation ist wichtig, denn unvorgesehenes kann immer passieren und man sollte darauf vorbereitet sein.

Training

Training ist die beste Therapie die ich kenne. Ich kann mich wieder wohl fühlen, entspannt sein und mit ruhiger Ader wirken. Für mich bedeutet Training vieles. Körper und Geist wirken lassen, fühlen was man ohne Training nicht fühlen kann. Ich liebe Krafttraining, es macht einem frei. Frei von zwängen und Stress. Training bewirkt ein gutes Körpergefühl. Doch auch Ausdauertraining ist wichtig, obschon ich es überhaupt nicht mag. Ich muss mich jedesmal dazu überwinden, die Ausdauer zu trainieren. Ausdauer heisst auch Gehirn - Kraft. Nur durch den Geist kann man sich selbst beobachten und eventuelle mängel ausgleichen. Das Training sprich Gewichtheben ist eine Wissenschaft für sich. Man muss schon sehr viele Jahre dabei sein, um zu begreifen, worum es hier geht. Es geht nicht nur um Muskeln, doch aufgepasst, der Mensch besteht ja aus vielen Muskeln die er verkümmern lässt. Jedermann muss selbst wissen was er oder sie tut. Ich bin glücklich dass ich weiss, was ich tue. Die Bedeutung des Krafttraining wird immer unterschätzt bleiben. Nur jemand der selbst trainiert, zum Beispiel 15 oder 20 Jahre lang kann begreifen und verstehen was ich damit meine.

Tag 34

Donnerstag Frei, Freitag Rücken - Bizeps Training.

Tag 33

Mittwoch: Schulter, Beintraining. Unter anderem werde ich auch diese Übung ausführen, Hochstemmen der Kurzhanteln seitlich im Sitzen. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: alle drei Köpfe des Deltamuskels und alle drei Köpfe des Trizeps. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind folgende; Halbdornmuskel, Riemenmuskel des Kopfes, Kopfwender, Schulterblattheber (alles Halsmuskeln), Kapuzenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Grosser runder Armmuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel (alles Rückenmuskeln), auch die Lendenwirbel, die 9. Rippe, das Schlüsselbein. Weiterhin werden viele Unterarmmuskeln aktiviert.

Tag 32

Dienstag Ausdauertraining, der 7 - Stufen Plan habe ich vorläufig wieder auf Eis gelegt. Es ist mir momentan zuviel je 2 Trainingseinheiten täglich zu bewältigen. Ich werde also wieder das übliche Programm durchlaufen wie Montags Brust - Trizeps, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Schulter - Beine, Donnerstag Frei, Freitag Rücken - Bizeps und Samstag Ausdauer. Ich kann mich zuwenig erholen, wenn ich fünfmal Krafttraining die Woche betreibe. Man muss bedenken das ich immer ein Natural Athlet war und ich bin bald 49 Jahre alt (November). Da braucht der Körper ein wenig mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Dennoch werde ich eventuell im Herbst ein viermaliges Training mit Gewichten in Betracht ziehen. Doch mein Programm ist eigentlich optimal da ich ja zum Beispiel am Mittwoch Beintraining habe und die Schultern, also kein intensives Oberkörpertraining. Die Ruhezeiten sind dennoch nicht optimal. Ich habe Jahrelang nur alle 10 Tage wieder die gleiche Muskelgruppe trainiert. Und es hat funktioniert. Man muss aber bedenken, dass ich dann immer mit voller Intensität trainierte, bei jeder Trainingseinheit. Was jetzt momentan nicht der Fall ist, da ich eine lange Pause hatte. Das heisst, dass ich möglicherweise später wieder so trainieren werde. In einigen Monaten weiss ich es, da ich dann die Intensität hochschrauben kann.

Bankdrücken (klassische Form)

Folgende Muskeln werden stark beansprucht: Grosser Brustmuskel, Trizeps (Medialer und Langer Kopf), Vorderer Teil des Deltamuskels (Schulter). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Oberarmspeichenmuskel, Runder Einwärtsdreher, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, Radialer Handbeuger, Knorrenmuskel (alles Unterarmmuskeln), Bizeps, Unterschultblattmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Runder Armmuskel, Breiter Rückenmuskel und Hakenarmmuskel. Man liegt auf einer Flachbank, die Füsse stehen am Boden. Die Langhantel mit mehr als Schulterbreite zwischen den Händen ergreifen, die Unterarme sind proniert, beim Einatmen die Langhantel kontrolliert bis zur Brust nach unten sinken lassen, danach das Gewicht nach oben drücken und am Ende der Anstrengung ausatmen.

Tag 31

Diese Woche ist für mich gelaufen, heute hatte ich noch das Armtraining, ab Montag beginnt es wieder von vorne. Ich denke, ich werde weiterhin das 7 Stufen Trainingsprogramm anwenden. Es ist einfach so, man muss sich an alles neues gewöhnen. Zweimal wöchentliche je 2 Trainingseinheiten täglich sollten doch möglich sein, da die 2. Einheit nur Ausdauertraining beinhaltet ohne dass man ins Übertraining kommt. Je eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit, ausgenommen die Arme, zu trainieren, ist sinnvoll, da man sich voll auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren kann. Man sollte auch nicht vergessen, dass Freie Hantelübungen immer auch noch andere Muskelgruppen hineinziehen, sprich die werden dann auch ziemlich gefördert. Beim Maschinentraining ist dass nicht so. Dort werden quasi immer nur isoliert ein Muskel trainiert und von der fehlenden Schwerkraft die eben nicht vorhanden ist, ist gar nichts zu sehen. Spätestens Ende Juli kann ich dann die Intensität steigern sprich in Angriff nehmen. Dass ergibt dann ein Trainingsgewicht von je 100 kg beim Kreuzheben und der Kniebeuge. Natürlich bin ich dabei noch nicht am Ziel, meine Trainingsgewichte liegen da um 33 % höher, doch damit muss ich noch warten. Da vergehen noch mal einige Monate bis ich 130 kg heben kann. Man muss dabei berücksichtigen dass Freie Gewichte viel schwerer zu heben sind als Maschinentraining. Wenn also jemand 130 kg an einer Maschine bewegt, ist dass noch keine grossartige Leistung, da hier keine Schwerkraft vorhanden ist. Maschinengewichte sind ein Trugschluss. Täuschung.

Strecken der Arme mit nur einer Kurzhantel im Sitzen

Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Medialer Kopf, Lateraler Kopf, Langer Kopf (Trizeps). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kleinfingerstrecker, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Langer radialer Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, alles Unteramrmuskeln und der Knorrenmuskel der stark beansprucht wird. Weiterhin Grosser Brustmuskel, Unterschulterblattmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Grosser runder Armmuskel, der Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel und der vordere Sägemuskel. Man muss einfach sagen, dass Freie Kurz und Langhantel immer viel mehr Muskel aktivieren bzw. stimulieren als Maschinentraining. Nur mit freien Gewichten erreicht man eine knallharte kompakte Muskulatur. Maschinentraining kann da nicht mithalten. Ich habe es schon mal erwähnt, ich trainiere zu 100 % nur mit freien Gewichten. Alles andere brauche ich nicht. Jedermann muss natürlich selbst wissen, was er tun möchte, doch in meinem Fall hat sich das bewährt. Die Übung wird folgendermassen ausgeführt: Man sitzt und haltet mit beiden Händen hinter dem Nacken eine Kurzhantel, beim Einatmen die Arme nach oben strecken, am Ende der Bewegung wieder ausatmen. Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langen Kopf des Trizeps. Am besten spannt man die Bauchmuskulatur an, damit der Rücken bei der Übung gerade bleibt.

Tag 30

Samstag: Training Arme. Abwechselnd Bizeps / Trizeps trainieren.

Tag 29

Donnerstag ist Ruhetag, doch Freitag gehts mit zwei Trainingseinheiten (Gewichte heben und Velofahren) weiter. Das Schulterprogramm beinhaltet dieses Mal folgende ÜBUNGEN. Schulterheben mit der Langhantel, eigentlich wird bei dieser Übung vermehrt der Kapuzenmuskel trainiert und weniger stark die Schultern, dennoch hervorragend, da man mit schweren Gewichten die Muskeln attackieren kann, wenn ich auch momentan noch mit leichteren Gewichten vorlieb nehmen muss. Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel, dabei werden alle drei Muskelköpfe im Schultergelenkt aktiviert. Weiterhin senkrechtes Hochziehen der Langhantel, Seitheben und Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken, stehend. Dabei werden der Deltamuskel, Obergrätenmuskel und Trizeps (alle drei) stark beansprucht.

Tag 28

Mittwoch ist Rückentraining. Kreuzheben mit der Langhantel, etwa 3 Sätze. Und Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern. Die Wiederholungen der Sätze sind zwischen 3 bis 6. Ich trainiere immer so. Nur momentan mache ich noch mehr Wiederholungen, da ich wieder am Aufbauen bin bzw. Wiedereintritt des Trainings, dass ich leider 8 Monate total vernachlässigt hatte. Heute hatte ich 2 Mal Training, einmal mit Gewichten und danach etwa 2,5 Stunden später die Ausdauer. So ist es schwer, doch ich werde diese Woche es durchziehen. Ob ich nächste Woche wieder mein Programm ändere hängt von meinem Zustand ab. Es fehlt mir einfach an Geduld, da ich anderes gewöhnt bin bzw. war. Jahrzehnte trainierte ich mit hoher Intensität und es machte mich glücklich. Und jetzt muss ich alles mühsam wieder aufbauen bzw. einfach einige Monate mich in Geduld üben. Ganz sicher werde ich mindestens vier Mal wöchentlich mit Gewichten auf die Dauer trainieren und 2 Mal wöchentlich die Ausdauer. Ich habe auch schon mehrere Male pro Woche 5 bis 6 Mal Ausdauer trainiert, dass war zur Zeit, als ich einige Covers machte, sprich Fotos mit einem Fotografen. Damals musste ich meinen Körperfettgehalt bis auf 2 bis 3 % runterbringen, so etwas kann man nicht lange halten, eventuell eine Woche oder mehr. Unter 5 % Körperfettgehalt ist auf die Dauer ungesund. Normal 5 bis 6 % Fettgehalt, dass ist mein Leben, so fühle ich mich pudelwohl. Jedermann muss selbst wissen, wo er stehen möchte. Jedermann ist selbst für sich verantwortlich. Man kann niemandem die Schuld geben, wenn eine Person Fett oder Dick ist. Dass wäre ja noch das schönste. Es gibt beim Krafttraining keine Abkürzungen, es gibt hier nur Schweiss und Anstrengung. Entweder kann man ein gewisses Gewicht heben oder eben nicht. Schummeln ist ausgeschlossen. Jedermann ist gleich ob Reich oder Arm bein Krafttraining.

Entscheidung

Meine Entscheidung ist gefallen, ich trainiere ab jetzt 5 Mal die Woche mit Gewichten und 2 Mal wöchentlich  Ausdauer. Es ist ein Versuch wert. Ich kann jederzeit wieder in einen anderen Rhythmus wechseln.  Montag Brusttraining, Dienstag Beintraining danach einige Stunden später Ausdauertraining. Mittwoch Rückentraining, Donnerstag ist Frei, Freitag Schultertraining und später Ausdauertraining, Samstag ist das komplette Armtraining dran. Sonntag ist Ruhetag. Ich habe eigentlich jahrelang immer nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiert und bin gut damit gefahren. Doch der Unterschied zu früher ist, dass ich nur alle 10 Tage die gleiche Muskelgruppe bearbeitet habe, heute versuche ich es im 7 Tagen Takt. Man muss nicht immer das gleiche tun. Ich bin der Meinung das ein mehr an Krafttraining auch Auswirkungen auf den Fettgehalt hat, da der Stoffwechsel doch hoch gehalten wird. Ein vermehrtes Ausdauertraining vermeide ich heute, da dadurch eben auch Muskelmasse sprich ein Verlust hingenommen werden muss. Und dass brauche ich beileibe nicht. Muss jedoch mindestens 4 kg Fett abbauen, dass versuche ich nun mit einem vermehrten Krafttraining.

Tag 27

Dienstag trainiere ich entweder mit Gewichten oder eben Ausdauer. Heute ist Sonntag und ich bin froh wieder im Trainingstrott zu sein bzw. zu leben. Mein Tagebuch ist natürlich nur beschräkt beschreibar, da ich ja fast nur über meine Trainingserfahrungen berichte. Ich habe gelernt, dass man in der Gegenwart leben sollte, die Vergangenheit lässt man am besten Ruhen. Die Zukunft kann man planen, doch man sollte dies nur in kleinen Schritten tun, da man sonst gefahr läuft nicht mehr im hier und jetzt zu leben..

Zeichnung von Frederic Delavier

Tag 26

Am Montag muss ich ein wenig Gas geben. Natürlich nur beschränkt möglich, da ich noch weit von meiner früheren Form entfernt bin. Ich zerbreche mir den Kopf darüber, ob ich nächste Woche dieses Training (siehe Vorschlag) versuchen soll, also 5 Mal mit Gewichten trainieren und 2 Mal mit dem Ergometer. Ich werde mich erst am Montag morgen entscheiden, dass ist dann eine Bauchentscheidung. Natürlich gibt es viele Varianten, wie man das Training gestalten kann, jedermann ist da anders. Mein Tagebuch beschreibt in Zukunft die Anzahl Sätze und Wiederholungen die ich mache. Auch die Intensität ist wichtig, doch wie ich schon erwähnte, ist noch nicht viel von Intensität im Training zu sehen, da die Routine fehlt. Etwa Anfangs August sollte ich die 100 Kilo Marke beim Gewichtheben erreichen, eigentlich nicht so schwer, da ich ja schon 130 kg gestemmt habe. Wichtig, es geht hier nicht um das Gewicht, doch in meinem Fall schon, da ich  ja die vorherigen Gewichte Jahrelang ausübte, deshalb ist es auch nicht so schwierig, wieder an diese Kilos heranzukommen. Viel schwieriger ist eine weitere Steigerung, wie Beispielsweise 140 kg, da braucht es dann mehr als nur einige Monate. Je länger man trainiert, desto langsamer gehts voran. Man kommt dann irgendwann an die Grenzen des möglichen. Steigerungen sind noch möglich, doch in ganz kleinen Stufen.

Tag 25

Velofahren (Samstag)

Training (Vorschlag)

Montag: Brust
Dienstag: Beine (später Velofahren)
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: Frei
Freitag: Schultern (später Velofahren)
Samstag: Arme
Sonntag: Frei

So ungefähr sollte mein Programm aussehen. 5 Mal wöchentlich mit Gewichten trainieren und 2 Mal wöchentlich Ausdauertraining. Vielleicht schaffe ich es irgendwann. Die Reihenfolge kann man noch änderen, je nach Gefühl, doch die Tage sollten verbindlich sein.

Bauchpresse oder Crunch

Muskeln die bei dieser Übung stark beansprucht werden: Gerader Schenkelmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde, Gerader Bauchmuskel, Äusserer schräger Bauchmuskel. Muskeln die weniger stark beansprucht werden: Breiter Rückenmuskel, Grosser Runder Armmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Brustmuskel, Mittlerer Gesässmuskel, Grosser Gesässmuskel, Grosser Rollhügel, Oberschenkelbinde, Langer Kopf des Bizeps, Äusserer Schenkelmuskel, Kurzer Kopf des Bizeps, Schollenmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Zehenstrecker, Lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskels, Mittlerer Schenkelmuskel, Innerer Schenkelmuskel.

Tag 24

Wie immer beginnt die Woche bzw. der Tag bei Null. Jedes Training muss neu entfacht werden, dazu braucht es Wille, Disziplin, Opfer und Ziele. Am Freitag ist Rücken - Bizeps auf dem Programm. Immer noch läuft es schleppend, doch jedes Training mehr bringt mich in die frühere Form zurück. Meine Lieblingsmuskelgruppen sind Rückentraining. Ich liebe vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben auch wenn es schwer ist, weil man ständig gegen die Schwerkraft ankämpft. Da ich erst wieder in der 5. Woche bin, wo ich trainiere, kann ich die Trainingsintensität noch nicht beschreiben, da es noch keine gibt, daher brauche ich mehr Zeit. Die Intensität ist ein wichtiger Faktor im Training, Intensität ist ein Instinkt den man sich aneignen muss. Nach vielen Jahren weiss man dann, wo die Grenzen des machbaren liegen.

Tag 23

Training: Beine Schultern. Dauer inklusiv Aufwärmen und Auslaufen eine Stunde. (Mittwoch)

Tag 22

Ausdauertraining...(Dienstag)

Rudern in Horizontaler Stellung mit der Stange

Man steht mit leicht gebeugten Knien und bringt seinen Oberkörper in einem Winkel von 45° nach vorn, der Rücken bleibt dabei gerade. Mit pronierten Händen die Stange umfassen, in grösserem Abstand als Schulterbreite. Die Arme mit der Stange hängen anfangs nach unten: Die Langhantel bis zur Brust ziehen, danach zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung trainiert den breiten Rückenmuskel, den grossen Runden Armmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels, die Beuger des Armes (Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel) und die Rautenmuskeln und den Kapuzenmuskel. Die verschiedenen Positionen der Hände sowie der Neigunswinkel des Oberkörpers ermöglichen es, den Rücken differenziert zu trainieren. Achtung: Den Rücken während dieser Übung niemals beugen. Zusätzlich werden bei dieser Übung noch weit mehr Muskeln aktiviert, jedoch weniger stark wie der Mittlere und Vordere Teil des Deltamuskels, Grosser Brustmuskel, quasi alle Unterammuskeln, die Beine, das Gesäss u.a.

Schulterheben mit der Langhantel

Diese Übung geht unter die Rückenübungen, doch eigentlich kann man sie auch als Schulterübung verwenden. Ich persönlich trainiere damit haupsächlich die Schultern da die oberen Fasern des Kapuzenmuskels in die Deltamuskeln hineinfliessen. Zuätzlich wird der Schulterblattheber trainiert. Folgende Muskeln werden stark beansprucht, der obere Kapuzenmuskel. Man steht mit leicht gegrätschten Beinen vor der Langhantel, die am Boden oder auf einem Gestell liegt: die Hantel mit den Händen in Pronationsstellung und in einem mehr als schulterbreiten Abstand fassen. Mit lockeren Armen, geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln die Schultern langsam heben und senken.

Kniebeugen

Folgende Muskel beanspruchen die Muskeln stark: Quadrizeps (Äusserer Schenkelmuskel, Gerader Schenkelmuskel, Mittlerer Schenkelmuskel, Innerer Schenkelmuskel), Mittlerer Gesässmuskel, Grosser Gesässmuskel. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Äusserer schräger Bauchmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde, Grosser Rollhügel, Oberschenkelbinde, Bizeps (Kurzer, Langer Kopf), Lateraler Kopf des Zwillingswadenmusels, Schollenmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Langer Zehenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel, Schneidermuskel (alles Beinmuskeln). Die Kniebeuge ist die Nummer eins im Krafttraining, weil sie auch eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das Herz - Kreislauf - System auswirkt. Leider wird sie von vielen gemieden, der Grund liegt auch daran, dass sie einem viel abfordert, die Luft bleibt weg, besonders bei schweren Gewichten.

Kreuzheben

Den Rücken ganz wenig gebeugt halten, doch während der Übung unbeweglich. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel in etwa waagrecht sind, die Langhantel mit gestreckten Armen mit einem mehr als schulterbreiten Abstand halten (eine Hand proniert und die andere supiniert, verhindert das Wegrollen der Stange bei schweren Gewichten). Nun die Stange mit gestreckten Armen hochheben (die Bauchmuskeln sind dabei angespannt, der Rücken gerade) und unter gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen nach oben ziehen, wenn die Langhantel auf Kniehöhe ist, den Oberkörper vollständig aufrichten und die Beine ganz durchstrecken, Körper zwei Sekunden lang aufrecht halten, dann die Langhantel ganz vorsichtig wieder auf den Boden setzen, ohne dabei in der Anspannung der Bauchmuskeln und der Muskeln des unteren Rückens nachzulassen.

Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermuskulatur und erweist sich als ausserordentlich wirkungsvoll für den Aufbau der unteren Partien der Rückenstrecker und des Kapuzenmuskels, vor allem trainiert sie auch die Gesässmuskeln und den vierköpfigen Schenkelmuskel. Sie ist, mit Bankdrücken und Kniebeugen, eine der wesentlichen Disziplinen bei Wettbewerben im Gewichtheben und Bodybuilding. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Riemenmuskel des Kopfes, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Grosser Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Grosser Gesässmuskel, Grosser Runder Armmuskel (alles Rückenmuskeln). Gerader Schenkelmuskel, Langer Kopf des Bizeps, Lateraler Schenkelmuskel, Kurzer Kopf des Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Medialer Schenkelmuskel (alles Beinmuskeln). Äusserer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmusel (alles Bauchmuskeln).
Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kopfwender, Bizeps, Grosser Brustmuskel, Vorderer Sägemuskel, Brustbein, Armbeuger, Vorderer Rippenhalter, Deltamuskel, Trizeps, Oberarmspeichenmuskel, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Knorrenmuskel, Gemeinsamer Fingerstrecker, Linea alba, Langer Hohlhandmuskel, Radialer Handbeuger, Schneidermuskel, Dreiköpfiger Wadenmuskel (Zwillingswadenmuskeln und Schollenmuskel), Langer Zehenbeuger, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Langer Zehenstrecker. Und noch einige andere Muskeln. Eine unglaubliche effektive Übung. Doch vorsicht, für Anfänger ist diese Übung nicht geeignet.

Tag 21

Montag: Brust - Trizeps. Bankdrücken, folgende Muskeln werden beansprucht; stark Grosser Brustmuskel, Vorderer Teil des Deltamuskels, Trizeps (Medialer und Langer Kopf). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Runder Armmuskel, Breiter Rückenmuskel, Unterschulterblattmuskel, Hackenarmmuskel.  Bei den Unteramen sind folgende Muskeln noch beansprucht; Runder Einwärtsdreher, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, Radialer Handbeuger und der Knorrenmuskel.

Die klassische Übung für den Trizeps ist bei mir Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke. Die Hände sind am Rand einer Bank aufgestützt, die Füsse ruhen auf einer anderen Bank (oder Stuhl). Der Körper befindet sich zwischen den Bänken in der Luft. Beim Einatmen die Arme beugen und wieder strecken. Am Ende der Bewegung ausatmen. Wenn man Gewichte auf die Oberschenkel legt, erschwert dies das Abstossen von der Bank und erhöht die Trainingsintensität. Folgende Muskeln sind stark beansprucht: Lateraler Kopf, Langer Kopf, Medialer Kopf (alle Trizeps Muskeln) und der Knorrenmuskel am Unterarm. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kapuzenmuskeln, Kleiner runder Armmuskel, Untergrätenmuskeln, Grosser runder Armmuskel, Rautenmuskel Breiter Rückenmuskel (alles Rückenmuskeln), weiterhin der Deltamuskel (Schultern) und Grosser Brustmuskel (Brust). Zusätzlich sind noch sechs Unterarmmuskeln aktiv bei dieser Übung.

Neben dem Flachbankdrücken werde ich auch noch zwei oder drei andere Übungen durchführen u.a. Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen. Dabei werden in erster Linie der grosse Brustmuskel aktiviert.

Tag 20

Samstag, Ausdauertraining, wie immer 30 Minuten. Eigentlich müsste ich 40 Minuten Velofahren, doch ich kann mich noch nicht überwinden. Besser wäre vier Mal wöchentlich Fahrradfahren (Ergometer), doch ich kann mich noch nicht entschliessen. Sollte ich jedoch wirklich in den nächsten Monaten nicht ein wenig abnehmen, muss ich es in Betracht ziehen.

Tag 19

Freitag: Rücken - Bizeps Training. In einigen Wochen werde ich die Intensität des Trainings steigern. Es geht nur langsam vorwärts, doch immer ein wenig. Bin ja erst in der 4 Woche. Die lange Trainingspause von 8 Monaten haben Spuren hinterlassen, die ich jedoch wieder beseitigen werde. Eines dass ich immer besass ist der Wille, der hat mich schon einige Male gerettet, in vielen Lebenssituationen.

Foto Aufnahme 2004

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Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

Tag 18

Schulter - Beintraining, doch muss es auf Donnerstag verschieben, habe zwei Termine am Mittwoch. Schulterheben, Schulterdrücken mit der Langhantel und Kniebeugen.

Tag 17

Dienstag wie immer Ausdauertraining, 30 Minuten, eigentlich zu wenig, doch lieber so als überhaupt nicht Velofahren.

Bodybuilding

Bodybuilding heisst Körperformung. Der Mensch träumt vom guten Aussehen ohne Anstrengungen. Nun, ohne Arbeit gehts nicht. Kein Körper bleibt auf die Dauer in einem ansehnlichen Zustand ohne Training. Nur Schönheitsoperationen können helfen, doch die Dauer des erreichten, hält nicht lange an. Krafttraining ist das einzige was dein Körper strafft. Du kannst noch solange Joggen, du wirst schlank doch deine Muskeln schwinden auch. Man muss ständig einen Widerstand haben, damit die Muskeln nicht schrumpfen. Wir haben 656 Muskeln und die meisten werden nicht gebraucht. Deshalb ist eine Körperformung das Richtige. Doch weshalb gibt es soviele begeisterte die zur Hantel greifen, doch plötzlich nimmer wieder gesehen. Weil sie keine Geduld haben, sie denken, wenn sie viele Jahre ohne Training waren, komme das Resultat sofort. Doch dem ist nicht so. Es braucht viele Jahre, um einige Muskeln zum Wachsen zu bringen. Mindestens 8 Jahre Training bis ein gewisser Effekt da ist. 20 Jahre Training oder mehr tun sein übriges. Ich spreche hier natürlich von Natural Athleten, die jegliche Medikamente meiden. Es gibt kein Medikament, dass deine Muskeln ohne Arbeit wachsen lässt. Das Doping ist ein Sumpf, wo leider viele weiden. Jedermann muss natürlich selbst wissen was er oder sie tut. Doch Wissen sie wirklich was sie tun? Sie suchen eine Abkürzung um muskulös zu werden. Doch sobald diejenigen versuchen, das Doping abzusetzen schwinden die Muskeln so schnell wieder, wie sie gekommen sind. Nur reines Natural - Training bewirkt einen Dauerzustand an Muskulosität. Zusätzlich kann man auch eine längere Pause einschalten, ohne fürchten zu müssen, die antrainierten Muskeln seien weg. Körperformung bedeutet vieles. Ich selbst spreche lieber von Kraft oder Gewichtheben. Krafttraining ist der erfolgreichste Sport der Welt. In keiner anderen Sportart kann man mit einem Minimum an Aufwand soviel erreichen. Der Körper braucht zwischen den Trainings Ruhezeiten, damit er sich erholen kann. Meine Formel lautet 3 bis 4 Trainingseinheiten wöchentlich mit Gewichten. Momentan bin ich immer noch bei drei Einheiten, doch ich denke, ein viermaliges Training wäre bestimmt auch einen Versuch wert. Doch ich bin zu der Erkenntnis gekommen, dass ein Zuviel an Training negativ ist. Man ist ausgelaugt und es fehlt einem an Power, die Kraft sinkt. Trainingsprogramme gibt es viele, das Problem, jedermann ist anders. Was bei einem wirken kann, kann beim anderen keine Wirkung erzielen. Jeder Körper ist anders. Es gibt Richtlinien an die man sich halten kann, doch die Übungen und Übungsfolgen muss man selbst herausfinden.

Tag 16

Montag: Training, Brust - Trizeps. Die Woche fängt immer bei Null an. Eigentlich täglich. Die Woche 25 im Jahre 2012 wird für mich nichts besonderes. Einfach nur Training. Kraft und Ausdauertraining, dass ich leider viele Monate total vernachlässigt hatte. Nur Beständigkeit zeigen Erfolge. Meine Erfahrungen beweisen es. Niemand ist gegen Trainingsunlust gewappnet. Dennoch zeigt die Statistik, dass bei Jahrzehntelangem Training genug Motivation vorhanden ist, um bis ins hohe Alter zu trainieren. Ich habe mir vorgenommen, solange ich eine Hantel heben kann solange werde ich trainieren. Egal wie alt man ist. Das Alter muss als Entschuldigung für so vieles Hinhalten. Der Mensch macht es sich einfach. Ich bin ja noch gut in Form mit 45 Jahre usw. Nun, schon ab 25 Jahre verliert man Muskelmasse wenn man nicht progressives Gewichtstraining ausführt. Und dann bleiben bei einem 45 jährigen Mann  Fettpolster. Muskelmasse schwindet. Der Effekt ist auch dass man immer weniger essen sollte, damit man nicht an Kilos zunimmt. Dass möchte ich mir nicht antun, ich kann essen, mehr essen weil ich mehr Muskelmasse besitze. Muskelmasse sind die besten Verbrenner. Nur Fett wandert direkt in die Fettzellen eigentlich immer, auch wenn man nur etwa 30 Gramm täglich einnimmt. Dass ist meine Erfahrung. Ich hasse Fett, es macht nicht glücklich. Man wird schwerfällig und unbeweglich. Die Lebensqualität sinkt. Und dass möchte doch niemand. Doch man muss sich anstrengen, ohne Fleiss kein Ergebnis. Auch ohne dieses sog. Tagebuch bin ich motiviert fürs Training. Es ist einfach eine Abwechslung hier im Blog was niederzuschreiben. Ich habe fast keine Leser, dass kümmert mich nicht, ich tue alle diese Dinge in erster Linie für mich selbst. Wenn dann noch Jemand hier was liest, erfreut mich dass natürlich.

Trainingsprogramm Woche 24

Montag: Brust - Trizeps
Dienstag: Velofahren
Mittwoch: Schulter - Beine
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken - Bizeps
Samstag: Velofahren
Sonntag: Frei

Tag 15

Samstag wieder Ausdauertraining, 30 Minuten. Damit wäre dann diese Woche beendet. Heute haben wir Mittwoch, also noch 2 Traininingstage, die ich überstehen muss. Freitag (siehe Tag 14), auf dem Programm Rücken, Bizeps. Ich tue mich noch schwer, weil meiner Meinung nach die Übungen bzw. Folgen noch nicht optimal sind. Beispiel; Schulter, Beine trainieren, nicht optimal, besser nur die Beine alleine trainieren. Das Problem ist, dann müsste ich vier Trainingstage (mit Gewichten) wöchentlich durchführen, doch dass ist mir zuviel. Fünf Tage pro Woche dreimal Gewichte heben, zweimal Velofahren, dass genügt vollkommen, denn sonst kommt man in den Übertrainingsbereich. Das Geheimnis des Kraft - und Ausdauertrainings liegt in der Beständigkeit, nur so, kann man Erfolge erzielen. Ein Hoch und Runter mit Trainings sind nicht willkommene Ereignisse. Ich erinnere mich an meine Anfänge, da trainierte ich doch 42 Monate ununterbrochen, manchmal musste ich noch spätabends Gewichte heben, da keine Zeit blieb. Doch Pausen sollte man durchaus machen, doch in meinem Fall kann ich keine Pause mehr einlegen, dieses Jahr, da ich ja 8 Monate (trainierte nur 6 Wochen) überhaupt kein Training absolvierte. Die Retourkutsche erhalte ich jetzt, sehe ja, wie mühsam es ist, wieder an die Alten Tage ranzukommen.

Tag 14

Donnerstag Frei. Freitag: Rücken, Bizeps. Nun, ich fange wieder mit Kreuzheben an. Mein eigener Rekord liegt bei 135 kg mit Zughilfen, ohne, bei 130 kg. Momentan bin ich natürlich noch weit davon entfernt, solche Gewichte zu stemmen. Kreuzheben ist eine fantastische Übung. Nicht nur die Rückenmuskulatur wird dabei stimmuliert, sondern auch Bauch Beine Schulter und Arme. Ich liebe diese Grundübung. Doch in einem Anfänger Programm hat sie nichts zu suchen, zu hoch ist die Gefahr sie falsch auszuführen. Kreuzheben und Langhantelrudern vorgebeugt sind meine Hauptübungen für den Rücken. Langhantelcurls hatte ich früher bei 50 kg bewegt, auch hier sind die Gewichte jetzt weniger hoch. Körperformung heisst progressives Trainieren, ohne Gewichtserhöhungen hat man irgendwann keine Resultate mehr zu verzeichnen. Doch Gewichtheben ist nicht gleich Gewichtheben. Gewichtheber sind nicht besonders muskulös, bei ihnen gehts um die Koordination, sie trainieren, um möglichst einmal ein Gewichts so hoch wie möglich zu heben. Bodybuilding ist Formung. Doch leider tun hier viele zu viel des Guten. Sie denken wenn sie jedes Muskeldetail sprich Muskelgruppe mit Detailübungen bewältigen, dass sie dann muskulös werden. Ein Irrtum. Doch weshalb gibt es soviele muskulöse Bodybuilder? Einfache Antwort. Das Geheimnis heisst Doping. Ein Eigentor, den Doping kann grossen Schaden anrichten. Und tut es auch. Vollgepumpt mit Medikamenten. Ich selbst kümmere mich heute nicht mehr um diese sog. Fachmagazine wie Sportrevue oder Muscle und Fitness, da sie Menschen zeigen, die Doping einnehmen. Es gibt wenige Natural Meisterschaften, es gibt sie, doch ein Detail im grossen Bodybuilding Sport?

Tag 13

Mittwoch: Schulter - Beine. Das Tagebuch wird in Zukunft nur noch die Trainingsarten und die Gewichtseinheiten beschreiben. Und gelegentlich auch die Trainingsintensität.

Tag 12

Ausdauertraining 30 Minuten. (Dienstag)

Tag 11

Montag muss ich mich steigern. Auf dem Programm sind Brust und Rückentraining, ich werde diese Woche grösstenteils nur Grundübungen absolvieren. Bankdrücken, Fliegende für Brust mind. 5 Sätze, danach oder abwechselnd Kreuzheben und Langhantelrudern vorgebeugt auch fünf Sätze. Zu erwähnen wäre noch, dass mein Training vorwiegend nur aus Grundübungen besteht. Dass hat den Vorteil, dass man grössere Kraft aufbauen kann und Masse. Detailierte Übungen sind meiner Meinung nach nur Zeitverschwendung. Natürlich führe ich auch andere Trainingsarten aus. Doch mein Hauptziel sind immer die Grundübungen. Deshalb sagte ich, ich bin mehr Gewichtheber als Bodybuilder. Ein Bodybuilder bin ich nicht. Körperformung ja, doch ich will eine harte Muskulatur. Weiche Masse sieht man viele. Dass brauche ich nicht. Momentan bin ich jedoch noch zu Fett. Muss etwa 4 bis 5 kg Fett abbauen. Sollte es bei 2 Ausdauertagen pro Woche nicht reichen, müsste ich noch zusätzlich weitere Ausdauertage anhängen um mehr Fett abzubauen.

Tag 10

Ausdauertraining 30 Minuten. Es ist immer noch die 23. Woche. Eigentlich spielen die Tage keine Rolle, die Woche fängt immer bei Null an. Montag Training, Dienstag Training, Mittwoch Training, Donnerstag Frei, Freitag Training, Samstag Training, Sonntag Frei. Doch für ein Tagebuch muss ich so die Tage aufzählen, also Tag 10 hat nichts besonderes zum schreiben. Und doch möchte ich hier einiges erwähnen. Nächste Woche beginne ich auch wieder mit dem sogenannten Kreuzheben, eine Übung die den ganzen Körper trainiert wie Beine, Rücken, Arme. Ich trainierte Kreuzheben im Rückenprogramm da besonders diverse Rückenmuskeln intensiv belastet werden. Kreuzheben muss man von Grund auf Lernen. Es ist eine schwierige Übung, falsch ausgeführt, kann es Schaden anrichten. Mein eigener Rekord liegt bei 135 kg Hebegewicht. Momentan bin ich natürlich noch weit davon entfernt. Mein Ziel in den nächsten Wochen eventuell bis Ende Juli die 100 kg Marke. Doch sehr wahrscheinlich werde ich schon früher diese Marke knacken. Von allen drei Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen ist die Kniebeuge die anspruchvollste Übung. Man muss begreifen wenn die Langhantel auf dem Nacken sitzt lasten zusätzlich noch das Eigengewicht der Kniebeuge auf einem. Beispiel 100 kg Kniebeuge und 77 kg Eigengewicht ergibt eine Last von 177 kg. Kniebeuge wird auch die Königin aller Grundübungen genannt, weil sie den ganzen Körper trainiert.

Tag 9

Schultern, Arme. Da ich erst wieder beginne (2. Woche) gibt es auch hier jedes Mal eine kleine Steigerung. Langsam jedoch stetig. Das Schulterprogramm besteht vorzugsweise aus Langhantel Schulterheben. Es ist eine Masseübung die besonders auch den Trapezius bearbeitet. Schulterdrücken stehend mit zwei Kurzhanteln ebenfalls hervorragend geeignet für Masse. Weiterhin Frontheben mit einer Hantelscheibe. Seitheben besonders linke Seite, da meine linke Schulter einen Mangel aufweist. Hammer Curls stehend für die Bizeps. Langhantelcurl stehend für die Bizeps, auch hier jedes Mal ein wenig mehr Gewicht anhängen. Langsam aber stetig. Trizepsdrücken vorgebeugt. Trizepsdrücken zwischen Trainingsbank und Stuhl. Mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln 30 kg. In meinen besten Tagen habe ich mit 90 kg Schulterheben absolviert. Diese besten Tage werden wieder kommen. Dieses Programm variiert natürlich. Ich trainiere nach dem Instinkt Prinzip. Kann also durchaus auch noch andere Übungen enthalten. Je nach Gefühl. Mein Tagebuch wird sich in Zukunft mit der Trainingsintensität befassen, wie stark ich trainiere, wie gross die Schmerzen sein werden. Doch dass kann noch einige Wochen andauern, da ich ein Einlaufprogramm absolviere um wieder in meine frühere Form bzw. Trainingsintensität zu gelangen. Dass dauert, braucht Zeit. Lange Zeit trainierte ich Brust, Rücken, Schulter - Arme und Beine sepparat. Dass ging gut. Momentan bin ich wieder am experimentieren. Könnte auch Brust - Trizeps, Rücken - Bizeps, Schulter - Beine an diversen Tagen trainieren. Soll heissen an einem Tage die Zug an einem anderen Tag die Druckübungen. Doch meine Erfahrungen sagen mir, dass es besser ist, wenn einige Tage gar keine Oberkörperübungen gemacht werden, deshalb auch das Beintraining an einem Tag. Dadurch können sich andere Muskelgruppen erholen. Erholung ist bei einem Natural Athleten sehr wichtig. Es gibt hier keine Chemie die man einnimmt. Nichts. Ist auch gut so. Ich werde niemals in meinem Leben Dopingmittel einnehmen, diese Drogen sind eine Illusion.

Tag 8

Mittwoch, Beintraining, nur Kniebeugen. Ich trainiere immer zu Hause. Es liegt mir, alleine zu trainieren. Keine Ablenkungen, keine An - und Abreise usw. Ich trainiere schon Jahrzehnte in meiner Wohnung. Kurzhanteln, Langhantel, SZ - Stange viele Gewichte, eine Bank die man verstellen kann, damit kann man seinen ganzen Körper und Geist trainieren. Mein Training ist wie vor 100 Jahren. Ohne Maschinen. Man nennt es auch Gewichtheben. Ein Training an Maschinen hat einen grossen Nachteil. Die Schwerkraft umgeht die Maschine. Bei freien Gewichten arbeitet man immer gegen die Schwerkraft, deshalb sind damit auch die Gewichtsunterschiede zu begründen. Freie Kurz und Langhantel Bewegungen belasten den Muskel härter. Man sieht es bei Trainierenden die an vielen Maschinen im Fitnesszenter ihre Sätze absolvieren. Die Muskulatur erscheint normalerweise viel weicher. Jemand der quasi nur an Freien Gewichten trainiert hat eine kompakte harte Muskulatur. Maschinentraining konnte mich noch nie begeistern. Natürlich trainierte ich eine zeitlang an Maschinen doch nur kurze Zeit. Mein Training besteht zum Beispiel aus Trizepsdrücken zwischen Bank und Stuhl. Hier senkt man seinen Körper bzw. das Eigengewicht. Zusätzlich kann man noch Hantelscheiben auf die Oberschenkel legen. Mein eigener Rekord liegt bei über 170 kg inklusive mein Körpergewicht. Momentan bin ich natürlich noch nicht so weit. Die Pause tat sein übriges. Doch in einigen Monaten werde ich wieder diese 170 kg haben. Das bringt Masse und eine härte. Nur mit freien Gewichten kämpft man direkt gegen die Schwerkraft. Und dass ist gut so. Die Wirbelsäule krümmt sich mit den Jahren. Ohne Krafttraining wird der Mensch kleiner um 2, 3 oder mehr Zentimeter. Dass muss nicht sein.

Tag 7

Ausdauertraining. 30 Minuten mit dem Ergometer. Danach Streckübungen um Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Jahrzehnte absolvierte ich 40 Minuten mit dem Velo. Der Körper greift erst ab etwa 45 Minuten die Muskulatur an, deshalb sollte man nicht zu lange auf einmal Rennen oder was auch immer Fett verbrennt. Es gibt viele Möglichkeiten. Ich selbst bevorzuge das Velo, unabhängig von der Wetterlage. Doch es ist grausam. Ich hasse Ausdauertraining, jedoch muss es sein. Ohne Ausdauertraining verbrennt man viel weniger Fett. Das Muskeltraining verbrennt nicht soviel Fett beim trainieren, nur der Muskel selbst ist ein Fettverbrenner. 1 kg Muskulatur verbrennen etwa 300 Kalorien, also wenn du viel davon besitzt, kannst du viel mehr essen, ohne Fett anzusetzen. Ich selbst esse viele Kohlenhydrate, Fett nur in Massen, 30 Gramm täglich oder manchmal weniger. Fett wandert meistens direkt in die Fettzellen. Ein schwieriges Unternehmen um abzunehmen. Kohlenhydrate davon kann ich bis zu 500 Gramm täglich essen ohne ein Gramm Fett anzusetzen. Doch eigentlich brauche ich etwa 750 Gramm täglich, damit meine Muskeln genug Brennstoff erhalten. Momentan sind es noch weniger, da ich erst wieder angefangen habe, ernst zu trainieren. Dass dauert halt ein wenig. Ich trainiere seit meiner langen Pause erst die zweite Woche, doch schon jetzt fühle ich mich besser, noch nicht optimal, doch besser.

Tag 6

Montag: Training, Brust - Rücken. Ich muss mindestens 10 Sätze absolvieren. Für viele scheint dies wenig, doch man muss bedenken, dass ich eine zu lange Pause hinter mir habe wie ich schon geschrieben hatte. Leider. Nun, jedes Training bringt mich wieder in die vorherige Form zurück. Natürlich gehts langsam. Doch Geduld ist eine Tugend, die man sich aneignen kann. Geduld habe ich in Brasilien gelernt. Ich lebte dort genau 68 Monate. Ging zwischendurch mal wieder in die Schweiz, doch ich wollte immer wieder zurück. Seit Ende Juli 2010 bin ich definitiv in mein Heimatland zurückgekehrt. Brasilien ist teuer geworden. Es ist schwierig, dort mit wenig Geld zu Leben. Nun, im Frühling 2012 ging ich für 2 Monate mit meiner Ehefrau in die Ferien. Wir verbrachten die Zeit in Espirito Santo, dieser Staat liegt etwa 500 km Südwestlich von Rio de Janeiro. Es ist der kleinste Bundesstaat von Brasilien. Und ein Tropenstaat. Die durchschnittliche Tagestemperatur liegt dort bei über 30 Grad im Sommer und im Winter bei 20 Grad. Auch dort kann man trainieren, doch wenn man keine Erfahrung besitzt wie man in einer Tropengegend ein Training absolviert, rate ich lieber davon ab. Ich selbst habe Jahre dort trainiert. Nun, wieder zurück zum Montag. Da ich ausgeruht bin, Sonntag war mein Ruhetag, sollte ich mich doch diese Woche ein wenig steigern können.

Sylvester Sallone

Mein Vorbild im Bodybuilding ist und bleibt Sylvester Stallone. Er trainiert jetzt über 40 Jahre mit Gewichten. Unglaublich wie fit er mit 65 Jahre ist. Er sagte mal in einem Interview dass Gewichtstraining sei ein Teil seines Lebens. Man kann viel über ihn sagen, doch eines besitzt er. Disziplin. Und eine grosse Vorstellungskraft und Wille. Nun, ich behaupte der Wille eines Menschen ist zum grossen Teil Genetik. Ohne Wille gibt es nichts. Natural Bodybuilding ist anders als Doping. Natural Krafttraining ist pures Gewichtheben. Ich selbst werde wieder bald hart trainieren. Doch ich muss es langsam angehen den ich habe eine viel zu grosse Pause hinter mir. Ein Zitat von mir lautet: " Die Vorstellungskraft eines Menschen ist das Ergebnis von Wille, Disziplin, Opfer, Lernen und Ziel." Alle meine Zitate die man noch im Internet finden kann sind die Erlebnisse meines bisherigen Lebens.

Buch 2005; Publikation 2006

Buch 2004: Publikation 2005

Körpergewicht

Ich bin 1,79 m gross und momentan 79 kg. Doch mein optimales Gewicht liegt zwischen 73 und 74 kg. Mein Ziel ist es jetzt ein KG Fett zu verlieren pro Monat. Dann sollte ich etwa Ende Oktober oder Ende November bei 74 kg sein. Man muss verstehen dasss nur ein langsames Gewichtabnehmen keine Muskelmasse verliert. Ohne Diät ist es möglich abzunehmen, habe diese Möglickeit schon mehrmals ausgenutzt. Mein FFMI liegt bei 70 kg. Fettfreie Muskelmasse genannt. Der durchschnittliche Körperfettanteil liegt bei 5 - 6 %. Momentan bin ich jedoch bei etwa 10 %. Viel zu hoch. Ich fühle mich nicht sehr wohl und wenn ich nur einen Ansatz von einem Bauch habe. Es liegt mir nicht Fett zu sein. Der BMI (Body Mass Index) soll dir zeigen je nach Alter wo du liegst mit deinem Körperfettanteil. Doch dieser Index bringt nichts. Total falsche Aussagen. Nur Körperfettanteil und dass Gewicht zeigen dir wo du liegst. Ich besitze eine solche Waage. Sie ist wichtig, damit man sieht wo man steht.

Tag 5

Heute Samstag wieder Ausdauertraining. 30 Minuten. Danach noch ein Auslaufen mit Stretching. Ich betreibe seit 14 Jahren Ausdauertraining. Es ist wichtig, ein Fettverbrenner, zusätzlich ist der Ruhepuls nach jahrelangem Training viel tiefer. Auch dein Blutdruck dankt es dir. Ich fahre immer auf nüchternem Magen Velo. Danach Frühstücke ich mein tägliches Müesli. Deine Kohlenhydrate sind am Morgen fast leer, deshalb verbrennst du viel schneller Fett beim Ausdauertraining auf nüchternem Magen. Es ist nur eine Frage der Prinzipien. Reine Gewohnheitssache. Man gewöhnt sich an fast alles. Leider habe ich auch mein Ausdauertraining total vernachlässigt, deshalb ist meine Kondition negativ. Nun, dass wird sich bald ändern. Ein grosser Vorteil wenn man Jahrzehnte mit Gewichten trainiert ist der, dass sich der Körper erinnert. Soll heissen die Muskeln kommen schnell wieder zurück. Nur man sollte nicht zu lange Pause machen. Acht Monate wie ich es getan habe sind das Maximum. Man muss bedenken dass ich trotzdem immer quasi täglich Streckübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt habe, damit ich meine Muskelmasse nicht verliere. Ich werde in Zukunft keine solche langen Pausen mehr machen. Eine Trainingspause nach monatelangem Training ist normal, doch diese dauert zwischen 2, 3 oder 4 Wochen. Nun, dieses Jahr möchte ich gar keine Trainingspause machen. Das Kraft und Ausdauertraining ist ein Teil meines Lebens. So einfach ist dass. Ohne diese körperliche Tätigkeiten fühle ich mich nicht sehr gut. Jedermann wenn er irgendein Sport treibt, hat seine Vorlieben. Dass soll auch so sein. Nicht alle lieben Training mit Gewichten. Doch für mich ist es sehr wichtig.. Insgesamt trainierte ich schon über 20 Jahre meines Lebens. Doch trainierte oder besser gesagt am Ball bleiben, dass sind zwei Paar Schuhe. Ich bin glücklich dass ich soviel Motivation und Disziplin besitze um wieder zu Hause zu trainieren. Ich brauche dass wie andere die Luft zum atmen.

Tag 4

Heute habe ich Schulter und Arme trainiert. Nach so einer langer Zeit ohne Training ein Abenteuer. Schulterheben mit der Langhantel, Schulterheben mit 2 Kurzhanteln je 2 Sätze. Seitheben linke Schulter. Kurzhantel Schulterdrücken. Die Arme wurden mit Langhantelcurls, einarmige Kurzhantelcurls, bearbeitet, für den Bizeps. Trizeps habe ich Kurzhantel Übungen gemacht. Zusätzlich Trizepsdrücken zwischen Bank und Stuhl mit meinem Eigengewicht, danach noch 20 kg auf die Oberschenkel gepackt. Wichtig immer wie schon erwähnt, Streckübungen vor und nach dem Training und ein funf minütiges Aufwärmen mit dem Ergometer.

Women

Tag 3

Heute habe ich die Beine trainiert. Nun, nach so einer langen Pause ein unglückliches Unternehmen. Nur 2 Sätze Kniebeuge durchgeführt. Zusätzlich einarmiges Wadenheben stehend mit einer Kurzhantel. Auch nur 2 Sätze. Mein Training dauert momentan inklusives Aufwärmen und Abwärmen etwa 40 bis 45 Minuten. Doch bald werde ich wieder eine volle Stunde trainieren. Besonders bei Streckübungen wenn man sie monatelang nicht gemacht hat,  hat man grosse Mühe die Beweglichkeit wieder herzustellen. Doch ich bin ein Kämpfer, ich werde in 2 bis drei Monaten wieder einigermassen Fit sein, doch nur, weil ich solange schon trainiere.Morgen ist Freier Tag, Freitag dann dass Schulter Arm Programm. Zusätzlich für meine Haut und auch Motivation gehe ich wieder ins Solarium. Es ist erwiesen, dass dies die Motivation steigert. Auch die Haut dankt es. Man muss es nur nicht übertreiben mit Sonnenbaden.

Tag 2

30 Minuten Ergometer gefahren. Level 5. Danach Streckübungen gemacht. Vor und nach jedem Krafttraining werden selbstverständlich Streckübungen ausgeführt, damit es keine Muskelverkürzungen gibt

Tagebuch Tag 1

Mein erstes Training nach geraumer Zeit ging einigermassen gut. Meine Kondition ist nicht mehr gut. Heute Montag habe ich Brust und Rücken trainiert. Bankdrücken nur 2 Sätze, Fliegende 2 Sätze und ein Satz Überzug. Für meinen Rücken 2 Sätze Rudern vorgebeugt und zwei Sätze einarmiges Rudern. Das übliche Bauchtraining bei Abschluss hatte ich heute bei aller Eile vergessen. Nun, Mittwoch hole ich es nach. Morgen muss ichVelofahren 30 Minuten Stufe 5.

Tagebuch

Nach 8 Monaten unregelmässigem Training (in dieser Zeit nur 6 Wochen trainiert), beginne ich am 28. Mai 2012 wieder mein definitives Training. Ich fühle mich seit langer Zeit total unwohl, da ich kein Training mehr durchführte. Seit Anfangs Mai 1996 habe ich ohne Pause (Maximal 2 Monate Pause) bis im Jahre 2011 trainiert. Nun, jetzt gilt es wieder ernst. Also packen wir es an. Ich werde hier täglich meine Trainingsfortschritte niederschreiben. Datiert ab 28. Mai 2011.

Jahr 2004 / 2005

Jahr 2003

Jahr 2003