Kreuzheben

Den Rücken ganz wenig gebeugt halten, doch während der Übung unbeweglich. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel in etwa waagrecht sind, die Langhantel mit gestreckten Armen mit einem mehr als schulterbreiten Abstand halten (eine Hand proniert und die andere supiniert, verhindert das Wegrollen der Stange bei schweren Gewichten). Nun die Stange mit gestreckten Armen hochheben (die Bauchmuskeln sind dabei angespannt, der Rücken gerade) und unter gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen nach oben ziehen, wenn die Langhantel auf Kniehöhe ist, den Oberkörper vollständig aufrichten und die Beine ganz durchstrecken, Körper zwei Sekunden lang aufrecht halten, dann die Langhantel ganz vorsichtig wieder auf den Boden setzen, ohne dabei in der Anspannung der Bauchmuskeln und der Muskeln des unteren Rückens nachzulassen.

Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermuskulatur und erweist sich als ausserordentlich wirkungsvoll für den Aufbau der unteren Partien der Rückenstrecker und des Kapuzenmuskels, vor allem trainiert sie auch die Gesässmuskeln und den vierköpfigen Schenkelmuskel. Sie ist, mit Bankdrücken und Kniebeugen, eine der wesentlichen Disziplinen bei Wettbewerben im Gewichtheben und Bodybuilding. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Riemenmuskel des Kopfes, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Grosser Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Grosser Gesässmuskel, Grosser Runder Armmuskel (alles Rückenmuskeln). Gerader Schenkelmuskel, Langer Kopf des Bizeps, Lateraler Schenkelmuskel, Kurzer Kopf des Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Medialer Schenkelmuskel (alles Beinmuskeln). Äusserer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmusel (alles Bauchmuskeln).
Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kopfwender, Bizeps, Grosser Brustmuskel, Vorderer Sägemuskel, Brustbein, Armbeuger, Vorderer Rippenhalter, Deltamuskel, Trizeps, Oberarmspeichenmuskel, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Knorrenmuskel, Gemeinsamer Fingerstrecker, Linea alba, Langer Hohlhandmuskel, Radialer Handbeuger, Schneidermuskel, Dreiköpfiger Wadenmuskel (Zwillingswadenmuskeln und Schollenmuskel), Langer Zehenbeuger, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Langer Zehenstrecker. Und noch einige andere Muskeln. Eine unglaubliche effektive Übung. Doch vorsicht, für Anfänger ist diese Übung nicht geeignet.