Zeichnung von Frederic Delavier

Tag 26

Am Montag muss ich ein wenig Gas geben. Natürlich nur beschränkt möglich, da ich noch weit von meiner früheren Form entfernt bin. Ich zerbreche mir den Kopf darüber, ob ich nächste Woche dieses Training (siehe Vorschlag) versuchen soll, also 5 Mal mit Gewichten trainieren und 2 Mal mit dem Ergometer. Ich werde mich erst am Montag morgen entscheiden, dass ist dann eine Bauchentscheidung. Natürlich gibt es viele Varianten, wie man das Training gestalten kann, jedermann ist da anders. Mein Tagebuch beschreibt in Zukunft die Anzahl Sätze und Wiederholungen die ich mache. Auch die Intensität ist wichtig, doch wie ich schon erwähnte, ist noch nicht viel von Intensität im Training zu sehen, da die Routine fehlt. Etwa Anfangs August sollte ich die 100 Kilo Marke beim Gewichtheben erreichen, eigentlich nicht so schwer, da ich ja schon 130 kg gestemmt habe. Wichtig, es geht hier nicht um das Gewicht, doch in meinem Fall schon, da ich  ja die vorherigen Gewichte Jahrelang ausübte, deshalb ist es auch nicht so schwierig, wieder an diese Kilos heranzukommen. Viel schwieriger ist eine weitere Steigerung, wie Beispielsweise 140 kg, da braucht es dann mehr als nur einige Monate. Je länger man trainiert, desto langsamer gehts voran. Man kommt dann irgendwann an die Grenzen des möglichen. Steigerungen sind noch möglich, doch in ganz kleinen Stufen.

Tag 25

Velofahren (Samstag)

Training (Vorschlag)

Montag: Brust
Dienstag: Beine (später Velofahren)
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: Frei
Freitag: Schultern (später Velofahren)
Samstag: Arme
Sonntag: Frei

So ungefähr sollte mein Programm aussehen. 5 Mal wöchentlich mit Gewichten trainieren und 2 Mal wöchentlich Ausdauertraining. Vielleicht schaffe ich es irgendwann. Die Reihenfolge kann man noch änderen, je nach Gefühl, doch die Tage sollten verbindlich sein.

Bauchpresse oder Crunch

Muskeln die bei dieser Übung stark beansprucht werden: Gerader Schenkelmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde, Gerader Bauchmuskel, Äusserer schräger Bauchmuskel. Muskeln die weniger stark beansprucht werden: Breiter Rückenmuskel, Grosser Runder Armmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Brustmuskel, Mittlerer Gesässmuskel, Grosser Gesässmuskel, Grosser Rollhügel, Oberschenkelbinde, Langer Kopf des Bizeps, Äusserer Schenkelmuskel, Kurzer Kopf des Bizeps, Schollenmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Zehenstrecker, Lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskels, Mittlerer Schenkelmuskel, Innerer Schenkelmuskel.

Tag 24

Wie immer beginnt die Woche bzw. der Tag bei Null. Jedes Training muss neu entfacht werden, dazu braucht es Wille, Disziplin, Opfer und Ziele. Am Freitag ist Rücken - Bizeps auf dem Programm. Immer noch läuft es schleppend, doch jedes Training mehr bringt mich in die frühere Form zurück. Meine Lieblingsmuskelgruppen sind Rückentraining. Ich liebe vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben auch wenn es schwer ist, weil man ständig gegen die Schwerkraft ankämpft. Da ich erst wieder in der 5. Woche bin, wo ich trainiere, kann ich die Trainingsintensität noch nicht beschreiben, da es noch keine gibt, daher brauche ich mehr Zeit. Die Intensität ist ein wichtiger Faktor im Training, Intensität ist ein Instinkt den man sich aneignen muss. Nach vielen Jahren weiss man dann, wo die Grenzen des machbaren liegen.

Tag 23

Training: Beine Schultern. Dauer inklusiv Aufwärmen und Auslaufen eine Stunde. (Mittwoch)

Tag 22

Ausdauertraining...(Dienstag)

Rudern in Horizontaler Stellung mit der Stange

Man steht mit leicht gebeugten Knien und bringt seinen Oberkörper in einem Winkel von 45° nach vorn, der Rücken bleibt dabei gerade. Mit pronierten Händen die Stange umfassen, in grösserem Abstand als Schulterbreite. Die Arme mit der Stange hängen anfangs nach unten: Die Langhantel bis zur Brust ziehen, danach zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung trainiert den breiten Rückenmuskel, den grossen Runden Armmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels, die Beuger des Armes (Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel) und die Rautenmuskeln und den Kapuzenmuskel. Die verschiedenen Positionen der Hände sowie der Neigunswinkel des Oberkörpers ermöglichen es, den Rücken differenziert zu trainieren. Achtung: Den Rücken während dieser Übung niemals beugen. Zusätzlich werden bei dieser Übung noch weit mehr Muskeln aktiviert, jedoch weniger stark wie der Mittlere und Vordere Teil des Deltamuskels, Grosser Brustmuskel, quasi alle Unterammuskeln, die Beine, das Gesäss u.a.

Schulterheben mit der Langhantel

Diese Übung geht unter die Rückenübungen, doch eigentlich kann man sie auch als Schulterübung verwenden. Ich persönlich trainiere damit haupsächlich die Schultern da die oberen Fasern des Kapuzenmuskels in die Deltamuskeln hineinfliessen. Zuätzlich wird der Schulterblattheber trainiert. Folgende Muskeln werden stark beansprucht, der obere Kapuzenmuskel. Man steht mit leicht gegrätschten Beinen vor der Langhantel, die am Boden oder auf einem Gestell liegt: die Hantel mit den Händen in Pronationsstellung und in einem mehr als schulterbreiten Abstand fassen. Mit lockeren Armen, geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln die Schultern langsam heben und senken.

Kniebeugen

Folgende Muskel beanspruchen die Muskeln stark: Quadrizeps (Äusserer Schenkelmuskel, Gerader Schenkelmuskel, Mittlerer Schenkelmuskel, Innerer Schenkelmuskel), Mittlerer Gesässmuskel, Grosser Gesässmuskel. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Äusserer schräger Bauchmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde, Grosser Rollhügel, Oberschenkelbinde, Bizeps (Kurzer, Langer Kopf), Lateraler Kopf des Zwillingswadenmusels, Schollenmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Langer Zehenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel, Schneidermuskel (alles Beinmuskeln). Die Kniebeuge ist die Nummer eins im Krafttraining, weil sie auch eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das Herz - Kreislauf - System auswirkt. Leider wird sie von vielen gemieden, der Grund liegt auch daran, dass sie einem viel abfordert, die Luft bleibt weg, besonders bei schweren Gewichten.

Kreuzheben

Den Rücken ganz wenig gebeugt halten, doch während der Übung unbeweglich. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel in etwa waagrecht sind, die Langhantel mit gestreckten Armen mit einem mehr als schulterbreiten Abstand halten (eine Hand proniert und die andere supiniert, verhindert das Wegrollen der Stange bei schweren Gewichten). Nun die Stange mit gestreckten Armen hochheben (die Bauchmuskeln sind dabei angespannt, der Rücken gerade) und unter gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen nach oben ziehen, wenn die Langhantel auf Kniehöhe ist, den Oberkörper vollständig aufrichten und die Beine ganz durchstrecken, Körper zwei Sekunden lang aufrecht halten, dann die Langhantel ganz vorsichtig wieder auf den Boden setzen, ohne dabei in der Anspannung der Bauchmuskeln und der Muskeln des unteren Rückens nachzulassen.

Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermuskulatur und erweist sich als ausserordentlich wirkungsvoll für den Aufbau der unteren Partien der Rückenstrecker und des Kapuzenmuskels, vor allem trainiert sie auch die Gesässmuskeln und den vierköpfigen Schenkelmuskel. Sie ist, mit Bankdrücken und Kniebeugen, eine der wesentlichen Disziplinen bei Wettbewerben im Gewichtheben und Bodybuilding. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Riemenmuskel des Kopfes, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Grosser Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Grosser Gesässmuskel, Grosser Runder Armmuskel (alles Rückenmuskeln). Gerader Schenkelmuskel, Langer Kopf des Bizeps, Lateraler Schenkelmuskel, Kurzer Kopf des Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Medialer Schenkelmuskel (alles Beinmuskeln). Äusserer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmusel (alles Bauchmuskeln).
Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kopfwender, Bizeps, Grosser Brustmuskel, Vorderer Sägemuskel, Brustbein, Armbeuger, Vorderer Rippenhalter, Deltamuskel, Trizeps, Oberarmspeichenmuskel, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Knorrenmuskel, Gemeinsamer Fingerstrecker, Linea alba, Langer Hohlhandmuskel, Radialer Handbeuger, Schneidermuskel, Dreiköpfiger Wadenmuskel (Zwillingswadenmuskeln und Schollenmuskel), Langer Zehenbeuger, Langer Wadenbeinmuskel, Kurzer Wadenbeinmuskel, Langer Zehenstrecker. Und noch einige andere Muskeln. Eine unglaubliche effektive Übung. Doch vorsicht, für Anfänger ist diese Übung nicht geeignet.

Tag 21

Montag: Brust - Trizeps. Bankdrücken, folgende Muskeln werden beansprucht; stark Grosser Brustmuskel, Vorderer Teil des Deltamuskels, Trizeps (Medialer und Langer Kopf). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Runder Armmuskel, Breiter Rückenmuskel, Unterschulterblattmuskel, Hackenarmmuskel.  Bei den Unteramen sind folgende Muskeln noch beansprucht; Runder Einwärtsdreher, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, Radialer Handbeuger und der Knorrenmuskel.

Die klassische Übung für den Trizeps ist bei mir Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke. Die Hände sind am Rand einer Bank aufgestützt, die Füsse ruhen auf einer anderen Bank (oder Stuhl). Der Körper befindet sich zwischen den Bänken in der Luft. Beim Einatmen die Arme beugen und wieder strecken. Am Ende der Bewegung ausatmen. Wenn man Gewichte auf die Oberschenkel legt, erschwert dies das Abstossen von der Bank und erhöht die Trainingsintensität. Folgende Muskeln sind stark beansprucht: Lateraler Kopf, Langer Kopf, Medialer Kopf (alle Trizeps Muskeln) und der Knorrenmuskel am Unterarm. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kapuzenmuskeln, Kleiner runder Armmuskel, Untergrätenmuskeln, Grosser runder Armmuskel, Rautenmuskel Breiter Rückenmuskel (alles Rückenmuskeln), weiterhin der Deltamuskel (Schultern) und Grosser Brustmuskel (Brust). Zusätzlich sind noch sechs Unterarmmuskeln aktiv bei dieser Übung.

Neben dem Flachbankdrücken werde ich auch noch zwei oder drei andere Übungen durchführen u.a. Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen. Dabei werden in erster Linie der grosse Brustmuskel aktiviert.

Tag 20

Samstag, Ausdauertraining, wie immer 30 Minuten. Eigentlich müsste ich 40 Minuten Velofahren, doch ich kann mich noch nicht überwinden. Besser wäre vier Mal wöchentlich Fahrradfahren (Ergometer), doch ich kann mich noch nicht entschliessen. Sollte ich jedoch wirklich in den nächsten Monaten nicht ein wenig abnehmen, muss ich es in Betracht ziehen.

Tag 19

Freitag: Rücken - Bizeps Training. In einigen Wochen werde ich die Intensität des Trainings steigern. Es geht nur langsam vorwärts, doch immer ein wenig. Bin ja erst in der 4 Woche. Die lange Trainingspause von 8 Monaten haben Spuren hinterlassen, die ich jedoch wieder beseitigen werde. Eines dass ich immer besass ist der Wille, der hat mich schon einige Male gerettet, in vielen Lebenssituationen.

Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

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Foto Aufnahme 2004

Foto Aufnahme 2004

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Foto Aufnahme 2004

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Tag 18

Schulter - Beintraining, doch muss es auf Donnerstag verschieben, habe zwei Termine am Mittwoch. Schulterheben, Schulterdrücken mit der Langhantel und Kniebeugen.

Tag 17

Dienstag wie immer Ausdauertraining, 30 Minuten, eigentlich zu wenig, doch lieber so als überhaupt nicht Velofahren.

Bodybuilding

Bodybuilding heisst Körperformung. Der Mensch träumt vom guten Aussehen ohne Anstrengungen. Nun, ohne Arbeit gehts nicht. Kein Körper bleibt auf die Dauer in einem ansehnlichen Zustand ohne Training. Nur Schönheitsoperationen können helfen, doch die Dauer des erreichten, hält nicht lange an. Krafttraining ist das einzige was dein Körper strafft. Du kannst noch solange Joggen, du wirst schlank doch deine Muskeln schwinden auch. Man muss ständig einen Widerstand haben, damit die Muskeln nicht schrumpfen. Wir haben 656 Muskeln und die meisten werden nicht gebraucht. Deshalb ist eine Körperformung das Richtige. Doch weshalb gibt es soviele begeisterte die zur Hantel greifen, doch plötzlich nimmer wieder gesehen. Weil sie keine Geduld haben, sie denken, wenn sie viele Jahre ohne Training waren, komme das Resultat sofort. Doch dem ist nicht so. Es braucht viele Jahre, um einige Muskeln zum Wachsen zu bringen. Mindestens 8 Jahre Training bis ein gewisser Effekt da ist. 20 Jahre Training oder mehr tun sein übriges. Ich spreche hier natürlich von Natural Athleten, die jegliche Medikamente meiden. Es gibt kein Medikament, dass deine Muskeln ohne Arbeit wachsen lässt. Das Doping ist ein Sumpf, wo leider viele weiden. Jedermann muss natürlich selbst wissen was er oder sie tut. Doch Wissen sie wirklich was sie tun? Sie suchen eine Abkürzung um muskulös zu werden. Doch sobald diejenigen versuchen, das Doping abzusetzen schwinden die Muskeln so schnell wieder, wie sie gekommen sind. Nur reines Natural - Training bewirkt einen Dauerzustand an Muskulosität. Zusätzlich kann man auch eine längere Pause einschalten, ohne fürchten zu müssen, die antrainierten Muskeln seien weg. Körperformung bedeutet vieles. Ich selbst spreche lieber von Kraft oder Gewichtheben. Krafttraining ist der erfolgreichste Sport der Welt. In keiner anderen Sportart kann man mit einem Minimum an Aufwand soviel erreichen. Der Körper braucht zwischen den Trainings Ruhezeiten, damit er sich erholen kann. Meine Formel lautet 3 bis 4 Trainingseinheiten wöchentlich mit Gewichten. Momentan bin ich immer noch bei drei Einheiten, doch ich denke, ein viermaliges Training wäre bestimmt auch einen Versuch wert. Doch ich bin zu der Erkenntnis gekommen, dass ein Zuviel an Training negativ ist. Man ist ausgelaugt und es fehlt einem an Power, die Kraft sinkt. Trainingsprogramme gibt es viele, das Problem, jedermann ist anders. Was bei einem wirken kann, kann beim anderen keine Wirkung erzielen. Jeder Körper ist anders. Es gibt Richtlinien an die man sich halten kann, doch die Übungen und Übungsfolgen muss man selbst herausfinden.

Tag 16

Montag: Training, Brust - Trizeps. Die Woche fängt immer bei Null an. Eigentlich täglich. Die Woche 25 im Jahre 2012 wird für mich nichts besonderes. Einfach nur Training. Kraft und Ausdauertraining, dass ich leider viele Monate total vernachlässigt hatte. Nur Beständigkeit zeigen Erfolge. Meine Erfahrungen beweisen es. Niemand ist gegen Trainingsunlust gewappnet. Dennoch zeigt die Statistik, dass bei Jahrzehntelangem Training genug Motivation vorhanden ist, um bis ins hohe Alter zu trainieren. Ich habe mir vorgenommen, solange ich eine Hantel heben kann solange werde ich trainieren. Egal wie alt man ist. Das Alter muss als Entschuldigung für so vieles Hinhalten. Der Mensch macht es sich einfach. Ich bin ja noch gut in Form mit 45 Jahre usw. Nun, schon ab 25 Jahre verliert man Muskelmasse wenn man nicht progressives Gewichtstraining ausführt. Und dann bleiben bei einem 45 jährigen Mann  Fettpolster. Muskelmasse schwindet. Der Effekt ist auch dass man immer weniger essen sollte, damit man nicht an Kilos zunimmt. Dass möchte ich mir nicht antun, ich kann essen, mehr essen weil ich mehr Muskelmasse besitze. Muskelmasse sind die besten Verbrenner. Nur Fett wandert direkt in die Fettzellen eigentlich immer, auch wenn man nur etwa 30 Gramm täglich einnimmt. Dass ist meine Erfahrung. Ich hasse Fett, es macht nicht glücklich. Man wird schwerfällig und unbeweglich. Die Lebensqualität sinkt. Und dass möchte doch niemand. Doch man muss sich anstrengen, ohne Fleiss kein Ergebnis. Auch ohne dieses sog. Tagebuch bin ich motiviert fürs Training. Es ist einfach eine Abwechslung hier im Blog was niederzuschreiben. Ich habe fast keine Leser, dass kümmert mich nicht, ich tue alle diese Dinge in erster Linie für mich selbst. Wenn dann noch Jemand hier was liest, erfreut mich dass natürlich.

Trainingsprogramm Woche 24

Montag: Brust - Trizeps
Dienstag: Velofahren
Mittwoch: Schulter - Beine
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken - Bizeps
Samstag: Velofahren
Sonntag: Frei

Tag 15

Samstag wieder Ausdauertraining, 30 Minuten. Damit wäre dann diese Woche beendet. Heute haben wir Mittwoch, also noch 2 Traininingstage, die ich überstehen muss. Freitag (siehe Tag 14), auf dem Programm Rücken, Bizeps. Ich tue mich noch schwer, weil meiner Meinung nach die Übungen bzw. Folgen noch nicht optimal sind. Beispiel; Schulter, Beine trainieren, nicht optimal, besser nur die Beine alleine trainieren. Das Problem ist, dann müsste ich vier Trainingstage (mit Gewichten) wöchentlich durchführen, doch dass ist mir zuviel. Fünf Tage pro Woche dreimal Gewichte heben, zweimal Velofahren, dass genügt vollkommen, denn sonst kommt man in den Übertrainingsbereich. Das Geheimnis des Kraft - und Ausdauertrainings liegt in der Beständigkeit, nur so, kann man Erfolge erzielen. Ein Hoch und Runter mit Trainings sind nicht willkommene Ereignisse. Ich erinnere mich an meine Anfänge, da trainierte ich doch 42 Monate ununterbrochen, manchmal musste ich noch spätabends Gewichte heben, da keine Zeit blieb. Doch Pausen sollte man durchaus machen, doch in meinem Fall kann ich keine Pause mehr einlegen, dieses Jahr, da ich ja 8 Monate (trainierte nur 6 Wochen) überhaupt kein Training absolvierte. Die Retourkutsche erhalte ich jetzt, sehe ja, wie mühsam es ist, wieder an die Alten Tage ranzukommen.

Tag 14

Donnerstag Frei. Freitag: Rücken, Bizeps. Nun, ich fange wieder mit Kreuzheben an. Mein eigener Rekord liegt bei 135 kg mit Zughilfen, ohne, bei 130 kg. Momentan bin ich natürlich noch weit davon entfernt, solche Gewichte zu stemmen. Kreuzheben ist eine fantastische Übung. Nicht nur die Rückenmuskulatur wird dabei stimmuliert, sondern auch Bauch Beine Schulter und Arme. Ich liebe diese Grundübung. Doch in einem Anfänger Programm hat sie nichts zu suchen, zu hoch ist die Gefahr sie falsch auszuführen. Kreuzheben und Langhantelrudern vorgebeugt sind meine Hauptübungen für den Rücken. Langhantelcurls hatte ich früher bei 50 kg bewegt, auch hier sind die Gewichte jetzt weniger hoch. Körperformung heisst progressives Trainieren, ohne Gewichtserhöhungen hat man irgendwann keine Resultate mehr zu verzeichnen. Doch Gewichtheben ist nicht gleich Gewichtheben. Gewichtheber sind nicht besonders muskulös, bei ihnen gehts um die Koordination, sie trainieren, um möglichst einmal ein Gewichts so hoch wie möglich zu heben. Bodybuilding ist Formung. Doch leider tun hier viele zu viel des Guten. Sie denken wenn sie jedes Muskeldetail sprich Muskelgruppe mit Detailübungen bewältigen, dass sie dann muskulös werden. Ein Irrtum. Doch weshalb gibt es soviele muskulöse Bodybuilder? Einfache Antwort. Das Geheimnis heisst Doping. Ein Eigentor, den Doping kann grossen Schaden anrichten. Und tut es auch. Vollgepumpt mit Medikamenten. Ich selbst kümmere mich heute nicht mehr um diese sog. Fachmagazine wie Sportrevue oder Muscle und Fitness, da sie Menschen zeigen, die Doping einnehmen. Es gibt wenige Natural Meisterschaften, es gibt sie, doch ein Detail im grossen Bodybuilding Sport?

Tag 13

Mittwoch: Schulter - Beine. Das Tagebuch wird in Zukunft nur noch die Trainingsarten und die Gewichtseinheiten beschreiben. Und gelegentlich auch die Trainingsintensität.

Tag 12

Ausdauertraining 30 Minuten. (Dienstag)

Tag 11

Montag muss ich mich steigern. Auf dem Programm sind Brust und Rückentraining, ich werde diese Woche grösstenteils nur Grundübungen absolvieren. Bankdrücken, Fliegende für Brust mind. 5 Sätze, danach oder abwechselnd Kreuzheben und Langhantelrudern vorgebeugt auch fünf Sätze. Zu erwähnen wäre noch, dass mein Training vorwiegend nur aus Grundübungen besteht. Dass hat den Vorteil, dass man grössere Kraft aufbauen kann und Masse. Detailierte Übungen sind meiner Meinung nach nur Zeitverschwendung. Natürlich führe ich auch andere Trainingsarten aus. Doch mein Hauptziel sind immer die Grundübungen. Deshalb sagte ich, ich bin mehr Gewichtheber als Bodybuilder. Ein Bodybuilder bin ich nicht. Körperformung ja, doch ich will eine harte Muskulatur. Weiche Masse sieht man viele. Dass brauche ich nicht. Momentan bin ich jedoch noch zu Fett. Muss etwa 4 bis 5 kg Fett abbauen. Sollte es bei 2 Ausdauertagen pro Woche nicht reichen, müsste ich noch zusätzlich weitere Ausdauertage anhängen um mehr Fett abzubauen.

Tag 10

Ausdauertraining 30 Minuten. Es ist immer noch die 23. Woche. Eigentlich spielen die Tage keine Rolle, die Woche fängt immer bei Null an. Montag Training, Dienstag Training, Mittwoch Training, Donnerstag Frei, Freitag Training, Samstag Training, Sonntag Frei. Doch für ein Tagebuch muss ich so die Tage aufzählen, also Tag 10 hat nichts besonderes zum schreiben. Und doch möchte ich hier einiges erwähnen. Nächste Woche beginne ich auch wieder mit dem sogenannten Kreuzheben, eine Übung die den ganzen Körper trainiert wie Beine, Rücken, Arme. Ich trainierte Kreuzheben im Rückenprogramm da besonders diverse Rückenmuskeln intensiv belastet werden. Kreuzheben muss man von Grund auf Lernen. Es ist eine schwierige Übung, falsch ausgeführt, kann es Schaden anrichten. Mein eigener Rekord liegt bei 135 kg Hebegewicht. Momentan bin ich natürlich noch weit davon entfernt. Mein Ziel in den nächsten Wochen eventuell bis Ende Juli die 100 kg Marke. Doch sehr wahrscheinlich werde ich schon früher diese Marke knacken. Von allen drei Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen ist die Kniebeuge die anspruchvollste Übung. Man muss begreifen wenn die Langhantel auf dem Nacken sitzt lasten zusätzlich noch das Eigengewicht der Kniebeuge auf einem. Beispiel 100 kg Kniebeuge und 77 kg Eigengewicht ergibt eine Last von 177 kg. Kniebeuge wird auch die Königin aller Grundübungen genannt, weil sie den ganzen Körper trainiert.

Tag 9

Schultern, Arme. Da ich erst wieder beginne (2. Woche) gibt es auch hier jedes Mal eine kleine Steigerung. Langsam jedoch stetig. Das Schulterprogramm besteht vorzugsweise aus Langhantel Schulterheben. Es ist eine Masseübung die besonders auch den Trapezius bearbeitet. Schulterdrücken stehend mit zwei Kurzhanteln ebenfalls hervorragend geeignet für Masse. Weiterhin Frontheben mit einer Hantelscheibe. Seitheben besonders linke Seite, da meine linke Schulter einen Mangel aufweist. Hammer Curls stehend für die Bizeps. Langhantelcurl stehend für die Bizeps, auch hier jedes Mal ein wenig mehr Gewicht anhängen. Langsam aber stetig. Trizepsdrücken vorgebeugt. Trizepsdrücken zwischen Trainingsbank und Stuhl. Mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln 30 kg. In meinen besten Tagen habe ich mit 90 kg Schulterheben absolviert. Diese besten Tage werden wieder kommen. Dieses Programm variiert natürlich. Ich trainiere nach dem Instinkt Prinzip. Kann also durchaus auch noch andere Übungen enthalten. Je nach Gefühl. Mein Tagebuch wird sich in Zukunft mit der Trainingsintensität befassen, wie stark ich trainiere, wie gross die Schmerzen sein werden. Doch dass kann noch einige Wochen andauern, da ich ein Einlaufprogramm absolviere um wieder in meine frühere Form bzw. Trainingsintensität zu gelangen. Dass dauert, braucht Zeit. Lange Zeit trainierte ich Brust, Rücken, Schulter - Arme und Beine sepparat. Dass ging gut. Momentan bin ich wieder am experimentieren. Könnte auch Brust - Trizeps, Rücken - Bizeps, Schulter - Beine an diversen Tagen trainieren. Soll heissen an einem Tage die Zug an einem anderen Tag die Druckübungen. Doch meine Erfahrungen sagen mir, dass es besser ist, wenn einige Tage gar keine Oberkörperübungen gemacht werden, deshalb auch das Beintraining an einem Tag. Dadurch können sich andere Muskelgruppen erholen. Erholung ist bei einem Natural Athleten sehr wichtig. Es gibt hier keine Chemie die man einnimmt. Nichts. Ist auch gut so. Ich werde niemals in meinem Leben Dopingmittel einnehmen, diese Drogen sind eine Illusion.

Tag 8

Mittwoch, Beintraining, nur Kniebeugen. Ich trainiere immer zu Hause. Es liegt mir, alleine zu trainieren. Keine Ablenkungen, keine An - und Abreise usw. Ich trainiere schon Jahrzehnte in meiner Wohnung. Kurzhanteln, Langhantel, SZ - Stange viele Gewichte, eine Bank die man verstellen kann, damit kann man seinen ganzen Körper und Geist trainieren. Mein Training ist wie vor 100 Jahren. Ohne Maschinen. Man nennt es auch Gewichtheben. Ein Training an Maschinen hat einen grossen Nachteil. Die Schwerkraft umgeht die Maschine. Bei freien Gewichten arbeitet man immer gegen die Schwerkraft, deshalb sind damit auch die Gewichtsunterschiede zu begründen. Freie Kurz und Langhantel Bewegungen belasten den Muskel härter. Man sieht es bei Trainierenden die an vielen Maschinen im Fitnesszenter ihre Sätze absolvieren. Die Muskulatur erscheint normalerweise viel weicher. Jemand der quasi nur an Freien Gewichten trainiert hat eine kompakte harte Muskulatur. Maschinentraining konnte mich noch nie begeistern. Natürlich trainierte ich eine zeitlang an Maschinen doch nur kurze Zeit. Mein Training besteht zum Beispiel aus Trizepsdrücken zwischen Bank und Stuhl. Hier senkt man seinen Körper bzw. das Eigengewicht. Zusätzlich kann man noch Hantelscheiben auf die Oberschenkel legen. Mein eigener Rekord liegt bei über 170 kg inklusive mein Körpergewicht. Momentan bin ich natürlich noch nicht so weit. Die Pause tat sein übriges. Doch in einigen Monaten werde ich wieder diese 170 kg haben. Das bringt Masse und eine härte. Nur mit freien Gewichten kämpft man direkt gegen die Schwerkraft. Und dass ist gut so. Die Wirbelsäule krümmt sich mit den Jahren. Ohne Krafttraining wird der Mensch kleiner um 2, 3 oder mehr Zentimeter. Dass muss nicht sein.

Tag 7

Ausdauertraining. 30 Minuten mit dem Ergometer. Danach Streckübungen um Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Jahrzehnte absolvierte ich 40 Minuten mit dem Velo. Der Körper greift erst ab etwa 45 Minuten die Muskulatur an, deshalb sollte man nicht zu lange auf einmal Rennen oder was auch immer Fett verbrennt. Es gibt viele Möglichkeiten. Ich selbst bevorzuge das Velo, unabhängig von der Wetterlage. Doch es ist grausam. Ich hasse Ausdauertraining, jedoch muss es sein. Ohne Ausdauertraining verbrennt man viel weniger Fett. Das Muskeltraining verbrennt nicht soviel Fett beim trainieren, nur der Muskel selbst ist ein Fettverbrenner. 1 kg Muskulatur verbrennen etwa 300 Kalorien, also wenn du viel davon besitzt, kannst du viel mehr essen, ohne Fett anzusetzen. Ich selbst esse viele Kohlenhydrate, Fett nur in Massen, 30 Gramm täglich oder manchmal weniger. Fett wandert meistens direkt in die Fettzellen. Ein schwieriges Unternehmen um abzunehmen. Kohlenhydrate davon kann ich bis zu 500 Gramm täglich essen ohne ein Gramm Fett anzusetzen. Doch eigentlich brauche ich etwa 750 Gramm täglich, damit meine Muskeln genug Brennstoff erhalten. Momentan sind es noch weniger, da ich erst wieder angefangen habe, ernst zu trainieren. Dass dauert halt ein wenig. Ich trainiere seit meiner langen Pause erst die zweite Woche, doch schon jetzt fühle ich mich besser, noch nicht optimal, doch besser.

Tag 6

Montag: Training, Brust - Rücken. Ich muss mindestens 10 Sätze absolvieren. Für viele scheint dies wenig, doch man muss bedenken, dass ich eine zu lange Pause hinter mir habe wie ich schon geschrieben hatte. Leider. Nun, jedes Training bringt mich wieder in die vorherige Form zurück. Natürlich gehts langsam. Doch Geduld ist eine Tugend, die man sich aneignen kann. Geduld habe ich in Brasilien gelernt. Ich lebte dort genau 68 Monate. Ging zwischendurch mal wieder in die Schweiz, doch ich wollte immer wieder zurück. Seit Ende Juli 2010 bin ich definitiv in mein Heimatland zurückgekehrt. Brasilien ist teuer geworden. Es ist schwierig, dort mit wenig Geld zu Leben. Nun, im Frühling 2012 ging ich für 2 Monate mit meiner Ehefrau in die Ferien. Wir verbrachten die Zeit in Espirito Santo, dieser Staat liegt etwa 500 km Südwestlich von Rio de Janeiro. Es ist der kleinste Bundesstaat von Brasilien. Und ein Tropenstaat. Die durchschnittliche Tagestemperatur liegt dort bei über 30 Grad im Sommer und im Winter bei 20 Grad. Auch dort kann man trainieren, doch wenn man keine Erfahrung besitzt wie man in einer Tropengegend ein Training absolviert, rate ich lieber davon ab. Ich selbst habe Jahre dort trainiert. Nun, wieder zurück zum Montag. Da ich ausgeruht bin, Sonntag war mein Ruhetag, sollte ich mich doch diese Woche ein wenig steigern können.

Sylvester Sallone

Mein Vorbild im Bodybuilding ist und bleibt Sylvester Stallone. Er trainiert jetzt über 40 Jahre mit Gewichten. Unglaublich wie fit er mit 65 Jahre ist. Er sagte mal in einem Interview dass Gewichtstraining sei ein Teil seines Lebens. Man kann viel über ihn sagen, doch eines besitzt er. Disziplin. Und eine grosse Vorstellungskraft und Wille. Nun, ich behaupte der Wille eines Menschen ist zum grossen Teil Genetik. Ohne Wille gibt es nichts. Natural Bodybuilding ist anders als Doping. Natural Krafttraining ist pures Gewichtheben. Ich selbst werde wieder bald hart trainieren. Doch ich muss es langsam angehen den ich habe eine viel zu grosse Pause hinter mir. Ein Zitat von mir lautet: " Die Vorstellungskraft eines Menschen ist das Ergebnis von Wille, Disziplin, Opfer, Lernen und Ziel." Alle meine Zitate die man noch im Internet finden kann sind die Erlebnisse meines bisherigen Lebens.

Buch 2005; Publikation 2006

Buch 2004: Publikation 2005

Körpergewicht

Ich bin 1,79 m gross und momentan 79 kg. Doch mein optimales Gewicht liegt zwischen 73 und 74 kg. Mein Ziel ist es jetzt ein KG Fett zu verlieren pro Monat. Dann sollte ich etwa Ende Oktober oder Ende November bei 74 kg sein. Man muss verstehen dasss nur ein langsames Gewichtabnehmen keine Muskelmasse verliert. Ohne Diät ist es möglich abzunehmen, habe diese Möglickeit schon mehrmals ausgenutzt. Mein FFMI liegt bei 70 kg. Fettfreie Muskelmasse genannt. Der durchschnittliche Körperfettanteil liegt bei 5 - 6 %. Momentan bin ich jedoch bei etwa 10 %. Viel zu hoch. Ich fühle mich nicht sehr wohl und wenn ich nur einen Ansatz von einem Bauch habe. Es liegt mir nicht Fett zu sein. Der BMI (Body Mass Index) soll dir zeigen je nach Alter wo du liegst mit deinem Körperfettanteil. Doch dieser Index bringt nichts. Total falsche Aussagen. Nur Körperfettanteil und dass Gewicht zeigen dir wo du liegst. Ich besitze eine solche Waage. Sie ist wichtig, damit man sieht wo man steht.

Tag 5

Heute Samstag wieder Ausdauertraining. 30 Minuten. Danach noch ein Auslaufen mit Stretching. Ich betreibe seit 14 Jahren Ausdauertraining. Es ist wichtig, ein Fettverbrenner, zusätzlich ist der Ruhepuls nach jahrelangem Training viel tiefer. Auch dein Blutdruck dankt es dir. Ich fahre immer auf nüchternem Magen Velo. Danach Frühstücke ich mein tägliches Müesli. Deine Kohlenhydrate sind am Morgen fast leer, deshalb verbrennst du viel schneller Fett beim Ausdauertraining auf nüchternem Magen. Es ist nur eine Frage der Prinzipien. Reine Gewohnheitssache. Man gewöhnt sich an fast alles. Leider habe ich auch mein Ausdauertraining total vernachlässigt, deshalb ist meine Kondition negativ. Nun, dass wird sich bald ändern. Ein grosser Vorteil wenn man Jahrzehnte mit Gewichten trainiert ist der, dass sich der Körper erinnert. Soll heissen die Muskeln kommen schnell wieder zurück. Nur man sollte nicht zu lange Pause machen. Acht Monate wie ich es getan habe sind das Maximum. Man muss bedenken dass ich trotzdem immer quasi täglich Streckübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt habe, damit ich meine Muskelmasse nicht verliere. Ich werde in Zukunft keine solche langen Pausen mehr machen. Eine Trainingspause nach monatelangem Training ist normal, doch diese dauert zwischen 2, 3 oder 4 Wochen. Nun, dieses Jahr möchte ich gar keine Trainingspause machen. Das Kraft und Ausdauertraining ist ein Teil meines Lebens. So einfach ist dass. Ohne diese körperliche Tätigkeiten fühle ich mich nicht sehr gut. Jedermann wenn er irgendein Sport treibt, hat seine Vorlieben. Dass soll auch so sein. Nicht alle lieben Training mit Gewichten. Doch für mich ist es sehr wichtig.. Insgesamt trainierte ich schon über 20 Jahre meines Lebens. Doch trainierte oder besser gesagt am Ball bleiben, dass sind zwei Paar Schuhe. Ich bin glücklich dass ich soviel Motivation und Disziplin besitze um wieder zu Hause zu trainieren. Ich brauche dass wie andere die Luft zum atmen.

Tag 4

Heute habe ich Schulter und Arme trainiert. Nach so einer langer Zeit ohne Training ein Abenteuer. Schulterheben mit der Langhantel, Schulterheben mit 2 Kurzhanteln je 2 Sätze. Seitheben linke Schulter. Kurzhantel Schulterdrücken. Die Arme wurden mit Langhantelcurls, einarmige Kurzhantelcurls, bearbeitet, für den Bizeps. Trizeps habe ich Kurzhantel Übungen gemacht. Zusätzlich Trizepsdrücken zwischen Bank und Stuhl mit meinem Eigengewicht, danach noch 20 kg auf die Oberschenkel gepackt. Wichtig immer wie schon erwähnt, Streckübungen vor und nach dem Training und ein funf minütiges Aufwärmen mit dem Ergometer.