Trainingsprogramm

Vorschlag (eventuell werde ich eine Testwoche einlegen).
Montag: Brust, danach (später, Ausdauertraining), Dienstag: Beine danach (später Ausdauertraining), Mittwoch: Rücken, Donnerstag: Freier Tag, Freitag: Schultern danach (später Ausdauertraining), Samstag: Arme, danach (später Ausdauertraining). Wie ich schon geschrieben hatte, sollte ich bis September keinen Fettabbau erzielt haben, muss ich mein Programm ändern. Es könnte eben so aussehen wie oben beschrieben. Vier mal wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten sind grauenvoll für mich, da ich es hasse, Ausdauer zu trainieren, doch ich will eben Erfolge vorweisen und da muss man auch Kompromisse eingehen. Die vielen Ausdauereinheiten wären nur vorübergehend. Später könnte ich mich wieder auf die 2 Einheiten pro Woche festlegen. Fünf mal Gewichtheben pro Woche deshalb, weil ich es schon getan habe und es mir gut tat. Das Problem momentan ist, dass ich mich zuerst auf diese höheren Gewichtseinheiten steigern muss, danach kann ich erst an eine Steigerung des Krafttrainings denken sprich vermehrtes Gewichtheben. Und da bin ich etwa im August so weit. Dieses Programm hier bedeutet quasi 9 Stunden Training wöchentlich. Eigentlich für einen Natural Trainierenden wie für mich hoch, doch man kann es versuchen. Ich könnte auch 3 Mal Gewichte heben (pro Woche) wie bis jetzt und eben diese vier Mal Ausdauer mit dem Velo. Doch dass geht mir nicht in den Kopf, mehr Ausdauer als Krafftraining wöchentlich zu absolvieren, dass ist mir zu Wieder.

Tag 46

Am Montag beginnt eine neue Woche. Auf dem Programm stehen Brust und Trizepstraining. Auch beim Bankdrücken konnte ich mich wöchentlich steigern. Nur in kleinen Schritten, doch besser als gar nicht. Im Bankdrücken war ich noch niemals gut. Die Gewichte sind zu tief, doch ich werde in den nächsten Jahren auch hier einen Zuwachs verzeichnen, sprich höhere Gewichte auflegen. Das wesentliche Problem ist, dass ich alleine trainiere, ich habe niemanden der mir beisteht, sollte ich das Gewicht nicht mehr hochdrücken können, deshalb kann ich hier kein Risiko eingehen. Ich trainiere gerne alleine, den man wird von niemandem abgelenkt. Im Studio kann es viele Möglichkeiten geben, wie man muss auf den nächsten Satz warten, da die  Hanteln besetzt sind, oder man wird sonstwie abgelenkt. Natürlich werde ich auch wieder in einem Fitnesstudio trainieren, spätestens dann, wenn ich keine andere Möglichkeiten habe, wie wenn ich in die Ferien verreise.

Tag 45

Samstag - Ausdauertraining. Es sind noch 22 Wochen bis Ende 2012. Nun, die werde ich Nutzen. Training bzw. Gewichtheben und Ausdauer. Ich fühle mich jetzt schon ein wenig besser, da ich seit 2 Monaten wieder voll im Training bin. Natürlich leidet noch die Intensität. Gewichtssteigerungen erfolgen nur wöchentlich, langsam aber stetig. Wie ich schon geschrieben hatte, muss ich mich zuerst wieder auf die alten Gewichte steigern, die ich vorher hatte. Nächste Woche kann ich beim Kreuzheben und Kniebeugen die 100 Kilo Marke knacken. Hätte es schon diese Woche tun können, doch ich halte mich an die Regeln. Nur ein beständiges Training hat Erfolg. Einmal trainieren und dann wieder aussetzen, dass sind keine Trainingsprinzipien. 22 Wochen die sind schneller vorbei als man denkt. Ich dachte auch immer, die Zeit gehe nicht vorbei, doch dem ist nicht so. Also Ende 2012 bin ich wieder in einer guten Form. Vielleicht muss ich dennoch einige Anpassungen vornehmen, es kommt darauf an, wie ich vorwärts komme, besonders der Fettabbau, dem ich den Kampf angesagt habe. Ich tue mich schwer, mehr als 2 Mal wöchentlich Ausdauer zu trainieren, doch sollte ich bis September nicht an Gewicht abgenommen haben, um den Bauch herum, dann müsste ich mich entscheiden, mehr Ausdauer zu betreiben. Ich hasse es, doch was bleibt mir anderes übrig.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Kurzhantelrudern absolvierte ich schon mit 41,5 kg, mehrere Wiederholungen, meine maximale ein Wiederholung ist glaube ich bei 51,5 kg, nun, es ist schon einige Zeit her, als ich solche Gewichte hob. Natürlich werde ich irgendeinmal wieder ein solches Gewicht (einarmig) heben können. Momentan bin ich allerdings noch ein wenig tiefer. Es ist mühsam, wenn man ein Aussetzer hatte sprich Trainingsunterbuch. Die Retourkutsche kommt immer. Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert nicht nur den breiten Rückenmuskel, sondern auch einige zusätzliche Muskeln werden dabei stimuliert wie Riemenmuskel des Nackens, Halswirbel, Schulterblattheber, Rippenhalter, Kopfwender, Schulterblattgeräte, vorderer und mittlerer Teil des Deltamuskels, Untergrätenmuskel, Aponeurose des breiten Rückenmuskels, kleiner runder Armmuskel. Vorderer Sägemuskel, Grosser Brustmuskel, Äusserer schräger Bauchmuskel, den Trizeps (langer, lateraler und medialer Kopf), dann viele Unterarmmuskeln wie langer radialer Handstrecker, kurzer radialer Handstrecker, langer Daumenwegzieher, langer Daumenstrecker, kurzer Daumenstrecker, Kleinfingerstrecker, Knorrenmuskel, gemeinsamer Fingerstrecker, ulnarer Handstrecker und ulnarer Handbeuger.

Tag 44

Freitag: Rücken - Bizepstraining. Einer meiner Lieblingsübungen ist Rudern in Horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht; Kapuzenmuskel, Grosser Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel ( Hinterer Teil), Grosser runder Arnmuskel, Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.
Man hält eine Kurzhantel in halbpronierter Hand und stützt sich mit der anderen Hand und dem Bein dieser Körperseite auf einer Bank ab: beim Einatmen die Hantel so weit wie möglich am Körper entlang nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung nach oben an. Den Rücken ruhig halten. Am Ende der Bewegung ausatmen.

Tag 43

Mittwoch: Schulter - Beintraining. Verletzungen an der Schulter treten häufig beim Muskeltraining und vor allem beim Bodybuilding auf, da beim Versuch, alle Anteile des Deltamuskels aufzubauen, eine Vielzahl von gleichen Wiederholungen und von verschiedenartigen Bewegungen nötig ist, wodurch sich das Verletzungsrisiko vervielfacht.
Es ist anzumerken, dass das Schultergelenk sehr beweglich sein muss, damit der Arm sich in verschiedenen Ebenen des Raums bewegen kann. Im Vergleich zum soliden Hüftgelenk, bei dem der Kopf des Oberschenkelknochens tief in die Gelenkpfanne des Beckens fasst, ist das Schultergelenk verhältnismässig nur sehr wenig eingebettet.
Ich selbst trainiere die Schultern nicht sehr übermässig, gerade deshalb weil es so anfällig ist. Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken trainiere ich quasi nicht, weil es eine unnätürliche Bewegungsausführung ist. Alle Übungen die hinter dem Nacken gemacht werden sind zum Teil nicht gut. Ich trainiere dass, was mir gut tut. Und Nackenübungen sind nicht unbedingt gute Übungen.

Tag 42

Dienstag: Ausdauertraining 40 Minuten.

Bodybuilder - Madonna

Ausdauertraining

Heute Samstag (21. Juli 2012) habe ich 35 Minuten Ausdauer absolviert. Ich muss ab nächste Woche 40 Minuten mit dem Ergometer fahren. Die 30 Minuten die ich quasi 16 Mal absolvierte, war nur der Einstieg damit ich wieder in Form komme. Ich habe 14 Jahre a 40 Minuten Ausdauer betrieben und werde es auch in Zukunft wieder tun. Die Fettverbrennung auf nüchternem Magen bei vierzig Minuten dauert besonders lange, wie hoch genau, dass kann ich nicht sagen. Ich denke so ab 15 Minuten beginnen die Fettzellen zu schmilzen. Zweimal wöchentliche Ausdauereinheiten sind genug für mich weil ich wie oben schon erwähnte, besonders die Langzeitausdauer trainiere, die fängt bei 30 Minuten an. Die Mitochondrien sind bei mir hoch trainiert, man muss sie nun wieder in den Wachzustand führen, dann wird das Ergebnis bald zu sehen sein. Ich sagte es in diesem Blog schon einmal, ich hasse Fett, jede Art von ein Zuviel an Fett macht mich unglücklich und dass brauche ich beileibe nicht. Ich will wieder der Alte werden - und dieses Ziel werde ich auch erreichen. Man muss begreifen, dass die Ausdauer alleine nicht die überschüssigen Fettpolster verschwinden lässt, man muss eben auch die Muskelmasse nach oben Schrauben, damit schlägt man 2 Fliegen auf einmal. Man kann mehr essen ohne zuzunehmen. Und der Stoffwechsel bleibt hoch.

Tag 41

Die 30. Woche bzw. der 23. Juli 2012 fängt wieder bei Null an. Brusttraining und Trizeps. Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel, Oberkörper vorgebeugt trainiert folgende Muskeln stark: Lateraler und Langer Kopf des Trizeps und der Knorrenmuskel. Weniger stark beanspruchte Muskeln bei dieser Übung sind: Grosser runder Armmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Grosser Brustmuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Langer und Kurzer radialer Handstrecker, Ulnarer Handbeuger, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker, Ulnarer Handstrecker, kurzer Daumenstrecker, langer Daumenwegzieher. Man steht mit leicht gebeugten Knien, der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Der Oberarm liegt dem Körper an, der Ellbogen ist gebeugt. Beim Einatmen der Arm strecken, am Ende der Bewegung ausatmen.

Stallone / Schwarzenegger

Wer von beiden ist besser in Form? Meiner Meinung nach ist es Sylvester Stallone (siehe Foto) der sich mehr Mühe gibt. Sylvester trainiert viel mit Gewichten, man sieht es, er ist in Top Form. Arnolds Muskeln sind quasi verschwunden. Was hat er nur getan? So ein Top Bodybuilder wie er einmal war, lässt sich so gehen. Dass verstehe ich nicht. Motivationen hätte er ja genug. So vieles Material dass von ihm zu finden ist. Er sagte in einem Interview, dass es Scheisse wäre in den Spiegel zu schauen. Er habe keinen Grund mehr, sich das Hemd vom Leibe zu reissen. Nein natürlich nicht, doch Krafttraining ist eine Lebensphilosophie, man fühlt sich besser und wenn man sich besser fühlt sieht man automatisch besser aus. Nun, was rede ich da, Arnold weiss dass alles, so viele Bücher wie er publizierte, so viel Erfahrung die er besitzt und dennoch kann es jedem passieren. Nun, ich selbst habe 8 Monate aufgehört zu trainieren, doch dass war genug lange für mich, länger konnte es nicht dauern. Und deshalb trainiere ich wieder, weil ich niemals so meine Muskeln verschwinden lassen möchte, wie es Arnold tut. Dieses Foto ist von 2011 oder 2012, also aktuell. Nun fange wieder an hohe Gewichte zu stemmen, Arnold, dann wirst du bald wieder der Alte sein. Tipps möchte ich hier eigentlich keine geben, da ich grossen Respekt von Schwarzenegger habe, doch noch mehr Respekt gilt für Stallone, da er seiner Linie immer treu geblieben ist. Ich hoffe, auch einen tragischen Tod wie der seines ältesten Sohnes kann ihn nicht aus der Bahn werfen. Vorwärts schauen, nun der Tod ereilt alle Personen, Reiche und Arme. Niemand ist davon ausgenommen. Wie gut doch dass man dass weiss, bzw. dass es einem bewusst ist, dass auch Reiche Menschen sterben müssen.

Tag 40

Ausdauertraining; Samstag Morgen auf nüchternem Magen.

Tag 39

Freitag: Rücken - Bizeps Training, Langhaltecurls beanspruchen folgende Muskeln stark; mit Supinierten Unterarmen (stehend), Bizeps (Langer und Kurzer Kopf), Armbeuger. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind folgende; Kopfwender, Vorderer Treppenmuskel, Kapuzenmuskel, Grosser Brustmuskel, Deltamuskel, Lateraler Kopf des Trizeps, Runder Einwärtsdreher, Oberarmspeichenmuskel, Aponeurose des Bizeps, Radialer Handbeuger, Ulnarer Handbeuger, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Daumenstrecker, Schulterzungenbeinmuskel, Brustzungenbeinmuskel, dann auch Schulterblatt, Brustbein, Rippenknorpel, Ansatzsehne des Bizeps, Fliegende Rippen, Lendenwirbel, Darmbein, Elle und Speiche.

Tag 38

Am Mittwoch muss ich wieder Schulter - Beine trainieren. Mein Muskeltraining verläuft immer noch schleppend. Natürlich hebe ich jede Woche ein wenig mehr, doch das sind kleine Gewichtsunterschiede. Mir fehlt einfach die Geduld und dennoch muss ich mich in Geduld üben, damit ich wieder in Form komme. Die 100 kg Marke werde ich jedoch bis Anfangs August erreichen und zwar bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben. Bankdrücken war noch nie meine Stärke, da liegen die Gewichte tiefer. Es gibt Menschen die besitzen mehr Kraft beim ziehen oder beim drücken. Bei mir ist es das Ziehen wie z. B. eben das Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt, da kann ich in Relation zu meinem Körpergewicht ziemlich viel heben. Bem Bankdrücken dagegen bin ich ziemlich schwach. Doch Fliegende mit Kurzhanteln dagegen sind dann wieder eine Kraftübung, wahrscheinlich auch, weil ich sie seit langen in meinem Trainingsprogramm habe. Die Motivation ist gut, doch zufrieden bin ich nicht, da ich eigentlich 5 mal wöchentlich mit Gewichten trainieren möchte, wie ich es vor kurzem eine Woche lang tat. Doch die Ruhezeiten sind danach einfach zu kurz. Nun, vielleicht erreiche ich es doch noch irgendwann einmal. Mein Tagebuch scheint einseitig, doch man sollte schon viele diverse Post lesen, damit man sieht, dass nicht alle Artikel das gleiche aussagen.

Tag 37

Dienstag Ausdauer bzw. Velofahren

Sehnenriss im Bizeps

Ein Abriss oder Einriss des langen Bizepskopfes ist die am weitesten verbreitete schwere Verletzung am Bizeps im Sport. Sie trifft oft an einem bereits durch eine Sehnenscheideentzündung geschwächten Muskel auf, und zwar nach einer plötzlichen Bewegung des Arms nach hinten, wie beim Weitwurf (diese Verletzung ist daher recht häufig im Baseball, im Tennis, aber auch im Gewichtheben beim Reissen). Dabei wird der lange Kopf des Bizeps plötzlich angespannt. Er reisst dann oft an der Stelle, an der seine Sehne in die Bizepsrinne des Oberarmknochens eintritt.
Muskeltraining selbst und speziell ein Rumpfaufrichten (Kreuzheben) mit hohen Gewichten, ist der Auslöser einer weiteren Bizepsverletzung. Die übliche Technik der Rumpfaufrichtens ist, dass zum Heben von deutlich schweren Gewichten, eine Hand umgedreht ist, um zu vermeiden, dass die Langhantel in den Händen rollt. Auch wenn diese Technik ansonsten kein Risiko birgt, kann sie jedoch einen Riss oder eine Loslösung der unteren Bizepssehne auslösen, was jedoch glücklicherweise nur selten auftritt.
Während der aktiven Phase des Rumpfaufrichtens arbeiten hauptsächlich die Bein-, Gesäss- und Rückenmuskeln sowie die Bauchmuskeln, die Arme selbst bleiben dabei fast vollständig passiv, sind aber bis zum Äussersten angespannt.
Leider kann die leichte Verkürzung eines der beiden Bizepsmuskeln, die durch eine Kontraktion der Hand in Supination bewirkt wird zu einer übermässigen Anspannung führen, die zusammen mit schweren Gewichten der Grund für einen Einriss oder vollkommenen Abriss seiner Sehne an der Speiche ist.

Textausschnitt von Muskel Guide / Frederic Delavier

Madonna

Body

Pull Over mit der Kurzhantel

Man liegt auf einer Bank, die Füsse stehen am Boden, die Arme sind nach oben gestreckt. Beide Hände halten eine Kurzhantel so, dass die Scheibe auf den Handflächen liegt, Daumen und Zeigefinger umschliessen den Griff der Hantel -  beim Einatmen die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und dabei leicht die Ellbogen beugen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen. Diese Übung kräftigt den grossen Brustmuskel in der Tiefe, den langen Kopf des Trizeps, den grossen runden Armmuskel, den breiten Rückenmuskel, den vorderen Sägemuskel, die Rautenmuskeln, sowie den kleinen Brustmuskel.

Tag 36

Die 29. Woche beginne ich dann wieder mit viel Elan und Begeisterung. Langsam tragen meine Beharrlichkeit (knapp 2 Monate) Früchte. Es braucht einfach Zeit, damit ich einmal wieder da bin wo ich einmal war. Ich rechne bis Ende Jahr werde ich sicher wieder in einer gewissen Form sein, wie ich es mir eben wünsche. Erfolgreich, natürlich und gesund nur so kann man auf die Dauer ein seriöses Krafttraining betreiben. Ende Juli 2012 werde ich dann meine Intensität ein wenig steigern, da ich dann die 2 Monate Hürde überschritten habe. Man muss bedenken, dass ich niemals nicht wirklich weg vom Training war. 8 Monate sind für mich eine lange Zeit, doch keine Ewigkeit. Doch eben, zu lange war ich untätig. Ich werde dass in Zukunft nicht mehr zulassen, dass ich einfach ohne Training sein werde. Nein. Ich werde mich stets bemühen mein Pensum einzuhalten. Natürlich kann ich auch in Zukunft Pausen einlegen, doch die sollten nicht länger als 2 bis 3 Wochen sein. Die erste Pause werde ich erst Ende Jahr oder sogar erst 2013 machen. Ich fühle mich nicht gut, bei Pausen. Schon zwei Wochen ohne Training sind viel für mich. Da ich jedoch so lange nicht trainiert habe werde ich voraussichtlich erst im Jahre 2013 eine kleine Pause einlegen. Montag ist Brust und Trizeps auf dem Programm. Bankdrücken, Fliegende, Überzüge, Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke, Kickbacks, Trizepsdrücken so etwa sieht mein Training aus. Und natürlich immer das Bauchtraining dass ich am Ende des Trainings ausführe. Ich wärme mich vor dem Training 5 Minuten auf dem Ergometer auf, danach folgen Streckübungen, nach dem Training dann das Auslaufen das auch wieder mit Streckübungen verbunden ist.

Tag 35

Samstag: Ausdauertraining, doch ich musste es auch am Freitag absolvieren, also 2 Trainingseinheiten, zuerst Rücken, Bizeps und danach etwa 2 Stunden später das Ergometer. Weshalb? Nun, ich musste kurz umorganisieren, da ich am Samstag keine Zeit habe um am Morgen auf das Standvelo zu gehen. Das heisst dann auch, dass man in besonderen Situationen improvisieren muss, damit man keine Trainingseinheit ausfallen lässt. Auch beim Gewichtheben muss man manchmal Änderungen vornehmen, wenn der TAG an dem man das Training geplant hat nicht möglich ist. Es braucht dann einfach ein wenig mehr Wille und Disziplin damit man die Trainingseinheit nachholt oder an einem freien Tag absolviert. Improvisation ist wichtig, denn unvorgesehenes kann immer passieren und man sollte darauf vorbereitet sein.

Training

Training ist die beste Therapie die ich kenne. Ich kann mich wieder wohl fühlen, entspannt sein und mit ruhiger Ader wirken. Für mich bedeutet Training vieles. Körper und Geist wirken lassen, fühlen was man ohne Training nicht fühlen kann. Ich liebe Krafttraining, es macht einem frei. Frei von zwängen und Stress. Training bewirkt ein gutes Körpergefühl. Doch auch Ausdauertraining ist wichtig, obschon ich es überhaupt nicht mag. Ich muss mich jedesmal dazu überwinden, die Ausdauer zu trainieren. Ausdauer heisst auch Gehirn - Kraft. Nur durch den Geist kann man sich selbst beobachten und eventuelle mängel ausgleichen. Das Training sprich Gewichtheben ist eine Wissenschaft für sich. Man muss schon sehr viele Jahre dabei sein, um zu begreifen, worum es hier geht. Es geht nicht nur um Muskeln, doch aufgepasst, der Mensch besteht ja aus vielen Muskeln die er verkümmern lässt. Jedermann muss selbst wissen was er oder sie tut. Ich bin glücklich dass ich weiss, was ich tue. Die Bedeutung des Krafttraining wird immer unterschätzt bleiben. Nur jemand der selbst trainiert, zum Beispiel 15 oder 20 Jahre lang kann begreifen und verstehen was ich damit meine.

Tag 34

Donnerstag Frei, Freitag Rücken - Bizeps Training.

Tag 33

Mittwoch: Schulter, Beintraining. Unter anderem werde ich auch diese Übung ausführen, Hochstemmen der Kurzhanteln seitlich im Sitzen. Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: alle drei Köpfe des Deltamuskels und alle drei Köpfe des Trizeps. Weniger stark beanspruchte Muskeln sind folgende; Halbdornmuskel, Riemenmuskel des Kopfes, Kopfwender, Schulterblattheber (alles Halsmuskeln), Kapuzenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Grosser runder Armmuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel (alles Rückenmuskeln), auch die Lendenwirbel, die 9. Rippe, das Schlüsselbein. Weiterhin werden viele Unterarmmuskeln aktiviert.

Tag 32

Dienstag Ausdauertraining, der 7 - Stufen Plan habe ich vorläufig wieder auf Eis gelegt. Es ist mir momentan zuviel je 2 Trainingseinheiten täglich zu bewältigen. Ich werde also wieder das übliche Programm durchlaufen wie Montags Brust - Trizeps, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Schulter - Beine, Donnerstag Frei, Freitag Rücken - Bizeps und Samstag Ausdauer. Ich kann mich zuwenig erholen, wenn ich fünfmal Krafttraining die Woche betreibe. Man muss bedenken das ich immer ein Natural Athlet war und ich bin bald 49 Jahre alt (November). Da braucht der Körper ein wenig mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Dennoch werde ich eventuell im Herbst ein viermaliges Training mit Gewichten in Betracht ziehen. Doch mein Programm ist eigentlich optimal da ich ja zum Beispiel am Mittwoch Beintraining habe und die Schultern, also kein intensives Oberkörpertraining. Die Ruhezeiten sind dennoch nicht optimal. Ich habe Jahrelang nur alle 10 Tage wieder die gleiche Muskelgruppe trainiert. Und es hat funktioniert. Man muss aber bedenken, dass ich dann immer mit voller Intensität trainierte, bei jeder Trainingseinheit. Was jetzt momentan nicht der Fall ist, da ich eine lange Pause hatte. Das heisst, dass ich möglicherweise später wieder so trainieren werde. In einigen Monaten weiss ich es, da ich dann die Intensität hochschrauben kann.

Bankdrücken (klassische Form)

Folgende Muskeln werden stark beansprucht: Grosser Brustmuskel, Trizeps (Medialer und Langer Kopf), Vorderer Teil des Deltamuskels (Schulter). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Oberarmspeichenmuskel, Runder Einwärtsdreher, Oberflächlicher Fingerbeuger, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, Radialer Handbeuger, Knorrenmuskel (alles Unterarmmuskeln), Bizeps, Unterschultblattmuskel, Vorderer Sägemuskel, Grosser Runder Armmuskel, Breiter Rückenmuskel und Hakenarmmuskel. Man liegt auf einer Flachbank, die Füsse stehen am Boden. Die Langhantel mit mehr als Schulterbreite zwischen den Händen ergreifen, die Unterarme sind proniert, beim Einatmen die Langhantel kontrolliert bis zur Brust nach unten sinken lassen, danach das Gewicht nach oben drücken und am Ende der Anstrengung ausatmen.

Tag 31

Diese Woche ist für mich gelaufen, heute hatte ich noch das Armtraining, ab Montag beginnt es wieder von vorne. Ich denke, ich werde weiterhin das 7 Stufen Trainingsprogramm anwenden. Es ist einfach so, man muss sich an alles neues gewöhnen. Zweimal wöchentliche je 2 Trainingseinheiten täglich sollten doch möglich sein, da die 2. Einheit nur Ausdauertraining beinhaltet ohne dass man ins Übertraining kommt. Je eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit, ausgenommen die Arme, zu trainieren, ist sinnvoll, da man sich voll auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren kann. Man sollte auch nicht vergessen, dass Freie Hantelübungen immer auch noch andere Muskelgruppen hineinziehen, sprich die werden dann auch ziemlich gefördert. Beim Maschinentraining ist dass nicht so. Dort werden quasi immer nur isoliert ein Muskel trainiert und von der fehlenden Schwerkraft die eben nicht vorhanden ist, ist gar nichts zu sehen. Spätestens Ende Juli kann ich dann die Intensität steigern sprich in Angriff nehmen. Dass ergibt dann ein Trainingsgewicht von je 100 kg beim Kreuzheben und der Kniebeuge. Natürlich bin ich dabei noch nicht am Ziel, meine Trainingsgewichte liegen da um 33 % höher, doch damit muss ich noch warten. Da vergehen noch mal einige Monate bis ich 130 kg heben kann. Man muss dabei berücksichtigen dass Freie Gewichte viel schwerer zu heben sind als Maschinentraining. Wenn also jemand 130 kg an einer Maschine bewegt, ist dass noch keine grossartige Leistung, da hier keine Schwerkraft vorhanden ist. Maschinengewichte sind ein Trugschluss. Täuschung.

Strecken der Arme mit nur einer Kurzhantel im Sitzen

Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Medialer Kopf, Lateraler Kopf, Langer Kopf (Trizeps). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kleinfingerstrecker, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Langer radialer Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, alles Unteramrmuskeln und der Knorrenmuskel der stark beansprucht wird. Weiterhin Grosser Brustmuskel, Unterschulterblattmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Grosser runder Armmuskel, der Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel und der vordere Sägemuskel. Man muss einfach sagen, dass Freie Kurz und Langhantel immer viel mehr Muskel aktivieren bzw. stimulieren als Maschinentraining. Nur mit freien Gewichten erreicht man eine knallharte kompakte Muskulatur. Maschinentraining kann da nicht mithalten. Ich habe es schon mal erwähnt, ich trainiere zu 100 % nur mit freien Gewichten. Alles andere brauche ich nicht. Jedermann muss natürlich selbst wissen, was er tun möchte, doch in meinem Fall hat sich das bewährt. Die Übung wird folgendermassen ausgeführt: Man sitzt und haltet mit beiden Händen hinter dem Nacken eine Kurzhantel, beim Einatmen die Arme nach oben strecken, am Ende der Bewegung wieder ausatmen. Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langen Kopf des Trizeps. Am besten spannt man die Bauchmuskulatur an, damit der Rücken bei der Übung gerade bleibt.

Tag 30

Samstag: Training Arme. Abwechselnd Bizeps / Trizeps trainieren.

Tag 29

Donnerstag ist Ruhetag, doch Freitag gehts mit zwei Trainingseinheiten (Gewichte heben und Velofahren) weiter. Das Schulterprogramm beinhaltet dieses Mal folgende ÜBUNGEN. Schulterheben mit der Langhantel, eigentlich wird bei dieser Übung vermehrt der Kapuzenmuskel trainiert und weniger stark die Schultern, dennoch hervorragend, da man mit schweren Gewichten die Muskeln attackieren kann, wenn ich auch momentan noch mit leichteren Gewichten vorlieb nehmen muss. Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel, dabei werden alle drei Muskelköpfe im Schultergelenkt aktiviert. Weiterhin senkrechtes Hochziehen der Langhantel, Seitheben und Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken, stehend. Dabei werden der Deltamuskel, Obergrätenmuskel und Trizeps (alle drei) stark beansprucht.

Tag 28

Mittwoch ist Rückentraining. Kreuzheben mit der Langhantel, etwa 3 Sätze. Und Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern. Die Wiederholungen der Sätze sind zwischen 3 bis 6. Ich trainiere immer so. Nur momentan mache ich noch mehr Wiederholungen, da ich wieder am Aufbauen bin bzw. Wiedereintritt des Trainings, dass ich leider 8 Monate total vernachlässigt hatte. Heute hatte ich 2 Mal Training, einmal mit Gewichten und danach etwa 2,5 Stunden später die Ausdauer. So ist es schwer, doch ich werde diese Woche es durchziehen. Ob ich nächste Woche wieder mein Programm ändere hängt von meinem Zustand ab. Es fehlt mir einfach an Geduld, da ich anderes gewöhnt bin bzw. war. Jahrzehnte trainierte ich mit hoher Intensität und es machte mich glücklich. Und jetzt muss ich alles mühsam wieder aufbauen bzw. einfach einige Monate mich in Geduld üben. Ganz sicher werde ich mindestens vier Mal wöchentlich mit Gewichten auf die Dauer trainieren und 2 Mal wöchentlich die Ausdauer. Ich habe auch schon mehrere Male pro Woche 5 bis 6 Mal Ausdauer trainiert, dass war zur Zeit, als ich einige Covers machte, sprich Fotos mit einem Fotografen. Damals musste ich meinen Körperfettgehalt bis auf 2 bis 3 % runterbringen, so etwas kann man nicht lange halten, eventuell eine Woche oder mehr. Unter 5 % Körperfettgehalt ist auf die Dauer ungesund. Normal 5 bis 6 % Fettgehalt, dass ist mein Leben, so fühle ich mich pudelwohl. Jedermann muss selbst wissen, wo er stehen möchte. Jedermann ist selbst für sich verantwortlich. Man kann niemandem die Schuld geben, wenn eine Person Fett oder Dick ist. Dass wäre ja noch das schönste. Es gibt beim Krafttraining keine Abkürzungen, es gibt hier nur Schweiss und Anstrengung. Entweder kann man ein gewisses Gewicht heben oder eben nicht. Schummeln ist ausgeschlossen. Jedermann ist gleich ob Reich oder Arm bein Krafttraining.

Entscheidung

Meine Entscheidung ist gefallen, ich trainiere ab jetzt 5 Mal die Woche mit Gewichten und 2 Mal wöchentlich  Ausdauer. Es ist ein Versuch wert. Ich kann jederzeit wieder in einen anderen Rhythmus wechseln.  Montag Brusttraining, Dienstag Beintraining danach einige Stunden später Ausdauertraining. Mittwoch Rückentraining, Donnerstag ist Frei, Freitag Schultertraining und später Ausdauertraining, Samstag ist das komplette Armtraining dran. Sonntag ist Ruhetag. Ich habe eigentlich jahrelang immer nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiert und bin gut damit gefahren. Doch der Unterschied zu früher ist, dass ich nur alle 10 Tage die gleiche Muskelgruppe bearbeitet habe, heute versuche ich es im 7 Tagen Takt. Man muss nicht immer das gleiche tun. Ich bin der Meinung das ein mehr an Krafttraining auch Auswirkungen auf den Fettgehalt hat, da der Stoffwechsel doch hoch gehalten wird. Ein vermehrtes Ausdauertraining vermeide ich heute, da dadurch eben auch Muskelmasse sprich ein Verlust hingenommen werden muss. Und dass brauche ich beileibe nicht. Muss jedoch mindestens 4 kg Fett abbauen, dass versuche ich nun mit einem vermehrten Krafttraining.

Tag 27

Dienstag trainiere ich entweder mit Gewichten oder eben Ausdauer. Heute ist Sonntag und ich bin froh wieder im Trainingstrott zu sein bzw. zu leben. Mein Tagebuch ist natürlich nur beschräkt beschreibar, da ich ja fast nur über meine Trainingserfahrungen berichte. Ich habe gelernt, dass man in der Gegenwart leben sollte, die Vergangenheit lässt man am besten Ruhen. Die Zukunft kann man planen, doch man sollte dies nur in kleinen Schritten tun, da man sonst gefahr läuft nicht mehr im hier und jetzt zu leben..