Tag 16 Brust - Trizeps

Wieder eine neue Woche beginnt. Langsam gehts aufwärts mit den Gewichtssteigerungen, langsam doch stetig. Bankdrücken war noch nie meine Stärke, doch irgendwann gehts hier auch höher mit den Hantelscheiben, sprich Gewichtserhöhungen. Ich sollte hier viel höher liegen, doch meine grosse Schwäche sind Druckübungen, mit Ausnahme von Dips zwischen zwei Bänken, da bin ich gut im Rennen. Natürlich gehts beim Gewichtheben nicht nur um das Gewicht, doch bei mir schon, da ich vorher viel höher lag, die Pause hat mir nicht gut getan, jetzt muss ich einfach vorwärts schauen und das beste daraus machen.

Tag 15 Ausdauer

Heute hatte ich besonders grosse Mühe, das Ausdauertraining zu absolvieren. Mein Kopf war nicht in Ordnung. Gedanken wie aufhören, nur 20 Minuten usw. schwirrten mir durch den Kopf. Nun, niemals werde ich das Ausdauertraining ausfallen lassen bzw. beenden. Es geht nicht. Es ist ein Teil von meinem Training, Gewichtheben und Ausdauer gehören zusammen, sie sind eine Einheit, ohne das Eine funktioniert das Andere nicht. Im Gegenteil, ab nächste Woche muss ich die Dauer auf 40 Minuten erhöhen, 30 Minuten sind zu wenig, um dauerhaft Fett abzubauen.

Tag 14 Rücken - Bizeps

Am Freitag wieder das obligatorische Rückentraining. Es läuft noch schleppend, langsam. Ich tue mich noch schwer mit dem Gewichtheben, doch diese Phase werde ich überwinden, wie ich so vieles überwand in meinem bisherigen Leben. Ich schreibe hier kein Tagebuch, es gibt genug davon, ich schreibe lieber über mein Training, leider manchmal nichts neues zu berichten.

Tag 13 Schulter - Beine

Das Schultertraining habe ich jahrelang vernachlässigt, natürlich trainierte ich die Schultern, jedoch nicht mit der nötigen Intensität. Ich habe einen kleinen Vorteil: Von Natur aus habe ich breite Schultern bzw. mein Schlüsselbein ist breiter als normal. Das hilft natürlich, ist Genetik. Jedermann hat irgendetwas genetisches, seien es die Arme, etc. Auch meine Beine sind von Natur aus nicht dünn, auch eine Genetik, nun der Rest musste ich mir jedoch hart antrainieren bzw. bin immer noch im Aufbau. Es hört niemals auf, das Krafttraining ist ein Abenteuer, dass man sich selbst schmieden kann.

Tag 12 Ausdauer

Wieder Ausdauer trainieren, jeweils Dienstag und Samstag. Ausdauer braucht man im Leben sei es um ein Studium zu betreiben oder eben das Ausdauertraining.

Tag 11 Brust - Trizeps

Wieder eine Woche, die mit Null beginnt. Nun, ich bin bereit, um mich wöchentlich zu steigern, leider geht mir noch die Puste zu schnell aus beim Training, doch dass ist normal, wenn man solange ausgesetzt hat, wie ich es tat, ganze 8 Monate war ich ohne Training, ein Alptraum, denn ich liebe Krafttraining, es ist ein Teil meines Lebens.

Der Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall ist eine relativ häufige Erkrankung beim Muskeltraining und tritt am meisten in Folge einer schlechten Rückenhaltung bei manchen Übungen auf, wie bei Kniebeugen, beim Rumpfaufrichten (Kreuzheben) oder beim Rudern in horizontaler Stellung (Langhantelrudern). Bei diesen Übungen ist der hauptsächlich zu beobachtende Fehler ein Rundmachen des Rückens oder ein Beugen der Wirbel gegeneinander. Wenn eine Banscheibe rissig wird oder altert, wandert die Gelflüssigkeit aus ihrem zentralen Galletkern nach hinten und kann am Ende auf das Rückenmark oder die Wurzeln der Nerven der Wirbelsäule drücken. Die Symptome ergeben sich aus der Art der Schädigung, der Menge der verschobenen Masse aus dem Galletkern und der Fläche, auf die Druck ausgeübt wird. Die Bandscheibe kann einfach nur herausstehen oder aber, schlimmer, der Galletkern kann aus dem ihn umgebenen äusseren fi brösen Ring herausplatzen und manchmal gar das hintere Ligament durchbrechen, das die Wirbel miteinander verbindet. Das Zusammendrücken der Nerven, das auf den Riss des Anulus fibrosus zurückzuführen ist, ist immer besonders schmerzhaft und führt zu starken Beeinträchtigungen.
Beim Muskeltraining treten Bandscheibenvorfälle im Wesentlichen an den Lenden auf, am häufigsten zwischen dem dritten und vierten oder zwischen dem  vierten und fünften Lendenwirbel. Der Schmerz ist dumpf und liegt tief, manchmal entstehen Taubheit und Kribbeln. Der Schmerz tritt in der Mitte des Rückens auf oder noch häufiger nur auf einer Seite, strahlt bis ins Gesäss aus und weiter bis in das Becken, das Schambein und sogar bis in das gesamte Bein. Dabei folgt der Bahn des Ischianervs im Bein, wenn dieser in seiner Wurzel zusammengepresst wird. In der Regel geht ein Bandscheibenvorfall spontan wieder zurück, und der Schmerz verschwindet nach und nach. Aber in manchen Fällen verschwindet der Verdickung der Bandscheibe nicht und drückt im Gegenteil weiter schmerzhaft auf die Nerven oder ein Teil des Wirbelknorpels löst sich und drückt auf Teile der Nerven. In beiden Fällen sieht der Arzt möglicherweise einen chirurgischen Eingriff vor. Um das Auftreten eines Bandscheibenvorfalls zu vermeiden, ist es notwendig, bei gefährdenden Übungen wie Kniebeugen, Rumpfaufrichten oder Good Morning eine einwandfreie Haltung einzunehmen. Text aus Muskel Guide Frederic Delavier

Tag 10 Ausdauer

Ich weiss nicht wieviele Male ich hier schrieb, dass ich das Ausdauertraining hasse, doch ich muss es absolvieren, Kraft und Ausdauer sind zwei Komponenten die zusammengehören. Punkt.

Tag 9 Rücken - Bizeps

Eine Stufe nach der anderen, langsam aber stetig.

Tag 8 Schulter - Beine

Langsam aber stetig gehts aufwärts. Doch ich bin noch schwach, steigere mich wöchentlich um die vorherigen Gewichte wieder zu erreichen. Was sind schon 100 Kg Kniebeuge wenn ich in meinen besten Zeiten 130 kg auf meinen Schultern hatte. Momentan gehts nur darum die 100 kg Grenze zu erreichen, sollte Anfangs Oktober 2012 bereit sein für die 100 Kilo.

Tag 7 Ausdauer

Wieder Ausdauertraining, muss mich auf 40 Minuten steigern. Momentan bin ich noch bei dreissig Minuten, zu wenig, um erfolgreich Fett abzubauen.

Tag 6

Heute war wieder Brust und Trizeps im Programm. Leider tue ich mich noch schwer, doch die Gewichte konnte ich bereits steigern, noch nicht zu meiner Zufriedenheit doch Woche für Woche gehts aufwärts. Dieser Blog sollte eigentlich die Trainingsintensität beschreiben, die ich haben will, doch die fehlt noch, deshalb sind meine Kommentare noch nicht sehr interessant. Etwa im Monat Oktober sollte ich dann damit beginnen können, hier die Intensität zu beschreiben. Bis dahin brauchts halt noch ein wenig Geduld.

Tag 5 Ausdauer

Samstag ist wieder die Ausdauer im Programm. Nächste Woche muss ich mich steigern, die Intensität muss wieder höher sein. Ich spreche hier natürlich vom Gewichtheben, bei der Ausdauer soll es gemütlich gehen, denn ein zu hoher Puls behindert die Fettberbrennung, dass ist jedenfalls meine Erfahrung die ich in all diesen vielen Jahren gemacht habe. Viele Leute meinen, wenn sie besonders schnell bzw. mit hohen Tempo Ausdauer trainieren, dass sie so schneller ans Ziel kommen, doch das ist ein Irrtum. Wie so viele Märchen die sich im Internet verbreiten.

Tag 4 Rücken - Bizeps

Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern usw.

Tag 3 Schulter - Beine

Morgen wieder Schulter und Beintraining. Momentan dauert das gesamte Training noch keine ganze Stunde doch dass wird sich in kürze ändern. Ich tue mich noch schwer damit, da ich die Pause nicht gewollt hatte und sie mich ein wenig aus der Bahn geworfen hatte. Nun, ich bin bereit zum Kämpfen, jeder Tag ist ein Kampf sei es im Training oder sonstwo.

Tag 2 Ausdauer

Am Dienstag war das obligatorische Velofahren um den Kreislauf zu stärken und die Fettzellen zu eliminieren.

Tag 1 Brust - Trizeps

Nun, die Woche 37 fängt wie ich schon geschrieben hatte, wieder bei 1 an. Schliesslich war eine Pause dazwischen. Bankdrücken, Langhantel, Fliegende auf der Flachbank, Überzüge, alles für die Brust, dann Dips zwischen zwei Bänken, Kickbacks alles für die Trizeps (Oberarme). Montag Morgen etwa ab 10 bis 11.00 Uhr trainiere ich. Für mich ist es am besten Vormittags das Training zu absolvieren, da ich danach noch den Tag habe, sprich Nachmittag und Abends frei vom Gewichtheben bzw. Ausdauer.

Woche 36

Diese Woche trainiere ich (nur) dreimal, Dienstag Brust - Rücken, Freitag Schulter, Arme und Beine und Samstag die Ausdauer. Mein 5 Tage Zyklus im Training beginnt erst bei Woche 37. Es ist hart, wieder am Anfang zu sein bzw. nach knapp 30 Tage Pause wieder an die vorherigen Gewichte zu schalten. Natürlich werde ich in einigen Wochen wieder die GEWICHTE heben, die ich vorher gehoben habe. Doch Pausen sind für mich nichts anderes als Stillstand, ich fühle mich nicht gut. Ab Woche 37 gehts dann wieder Bergauf. Montag Brust, Trizeps, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Schulter, Beine, Freitag Rücken, Bizeps und Samstag noch mal die Ausdauer bzw. auf dem Standvelo. Meine Überschrift sollte eigentlich Tag 49/4 heissen, da ich vorher 45 Tage am Stück trainierte und danach wieder bei Tag eins anfing. Doch ganz korrekt ist die Bezeichnung nicht, deshalb werde ich ab nächste Woche wieder bei Tag 1 anfangen um hier meine täglichen Ansichten niederzuschreiben.