Tag 31

Diese Woche ist für mich gelaufen, heute hatte ich noch das Armtraining, ab Montag beginnt es wieder von vorne. Ich denke, ich werde weiterhin das 7 Stufen Trainingsprogramm anwenden. Es ist einfach so, man muss sich an alles neues gewöhnen. Zweimal wöchentliche je 2 Trainingseinheiten täglich sollten doch möglich sein, da die 2. Einheit nur Ausdauertraining beinhaltet ohne dass man ins Übertraining kommt. Je eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit, ausgenommen die Arme, zu trainieren, ist sinnvoll, da man sich voll auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren kann. Man sollte auch nicht vergessen, dass Freie Hantelübungen immer auch noch andere Muskelgruppen hineinziehen, sprich die werden dann auch ziemlich gefördert. Beim Maschinentraining ist dass nicht so. Dort werden quasi immer nur isoliert ein Muskel trainiert und von der fehlenden Schwerkraft die eben nicht vorhanden ist, ist gar nichts zu sehen. Spätestens Ende Juli kann ich dann die Intensität steigern sprich in Angriff nehmen. Dass ergibt dann ein Trainingsgewicht von je 100 kg beim Kreuzheben und der Kniebeuge. Natürlich bin ich dabei noch nicht am Ziel, meine Trainingsgewichte liegen da um 33 % höher, doch damit muss ich noch warten. Da vergehen noch mal einige Monate bis ich 130 kg heben kann. Man muss dabei berücksichtigen dass Freie Gewichte viel schwerer zu heben sind als Maschinentraining. Wenn also jemand 130 kg an einer Maschine bewegt, ist dass noch keine grossartige Leistung, da hier keine Schwerkraft vorhanden ist. Maschinengewichte sind ein Trugschluss. Täuschung.

Strecken der Arme mit nur einer Kurzhantel im Sitzen

Folgende Muskeln werden dabei stark beansprucht: Medialer Kopf, Lateraler Kopf, Langer Kopf (Trizeps). Weniger stark beanspruchte Muskeln sind: Kleinfingerstrecker, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Langer radialer Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Ulnarer Handbeuger, Ulnarer Handstrecker, alles Unteramrmuskeln und der Knorrenmuskel der stark beansprucht wird. Weiterhin Grosser Brustmuskel, Unterschulterblattmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Grosser runder Armmuskel, der Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel und der vordere Sägemuskel. Man muss einfach sagen, dass Freie Kurz und Langhantel immer viel mehr Muskel aktivieren bzw. stimulieren als Maschinentraining. Nur mit freien Gewichten erreicht man eine knallharte kompakte Muskulatur. Maschinentraining kann da nicht mithalten. Ich habe es schon mal erwähnt, ich trainiere zu 100 % nur mit freien Gewichten. Alles andere brauche ich nicht. Jedermann muss natürlich selbst wissen, was er tun möchte, doch in meinem Fall hat sich das bewährt. Die Übung wird folgendermassen ausgeführt: Man sitzt und haltet mit beiden Händen hinter dem Nacken eine Kurzhantel, beim Einatmen die Arme nach oben strecken, am Ende der Bewegung wieder ausatmen. Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langen Kopf des Trizeps. Am besten spannt man die Bauchmuskulatur an, damit der Rücken bei der Übung gerade bleibt.

Tag 30

Samstag: Training Arme. Abwechselnd Bizeps / Trizeps trainieren.

Tag 29

Donnerstag ist Ruhetag, doch Freitag gehts mit zwei Trainingseinheiten (Gewichte heben und Velofahren) weiter. Das Schulterprogramm beinhaltet dieses Mal folgende ÜBUNGEN. Schulterheben mit der Langhantel, eigentlich wird bei dieser Übung vermehrt der Kapuzenmuskel trainiert und weniger stark die Schultern, dennoch hervorragend, da man mit schweren Gewichten die Muskeln attackieren kann, wenn ich auch momentan noch mit leichteren Gewichten vorlieb nehmen muss. Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel, dabei werden alle drei Muskelköpfe im Schultergelenkt aktiviert. Weiterhin senkrechtes Hochziehen der Langhantel, Seitheben und Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken, stehend. Dabei werden der Deltamuskel, Obergrätenmuskel und Trizeps (alle drei) stark beansprucht.

Tag 28

Mittwoch ist Rückentraining. Kreuzheben mit der Langhantel, etwa 3 Sätze. Und Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern. Die Wiederholungen der Sätze sind zwischen 3 bis 6. Ich trainiere immer so. Nur momentan mache ich noch mehr Wiederholungen, da ich wieder am Aufbauen bin bzw. Wiedereintritt des Trainings, dass ich leider 8 Monate total vernachlässigt hatte. Heute hatte ich 2 Mal Training, einmal mit Gewichten und danach etwa 2,5 Stunden später die Ausdauer. So ist es schwer, doch ich werde diese Woche es durchziehen. Ob ich nächste Woche wieder mein Programm ändere hängt von meinem Zustand ab. Es fehlt mir einfach an Geduld, da ich anderes gewöhnt bin bzw. war. Jahrzehnte trainierte ich mit hoher Intensität und es machte mich glücklich. Und jetzt muss ich alles mühsam wieder aufbauen bzw. einfach einige Monate mich in Geduld üben. Ganz sicher werde ich mindestens vier Mal wöchentlich mit Gewichten auf die Dauer trainieren und 2 Mal wöchentlich die Ausdauer. Ich habe auch schon mehrere Male pro Woche 5 bis 6 Mal Ausdauer trainiert, dass war zur Zeit, als ich einige Covers machte, sprich Fotos mit einem Fotografen. Damals musste ich meinen Körperfettgehalt bis auf 2 bis 3 % runterbringen, so etwas kann man nicht lange halten, eventuell eine Woche oder mehr. Unter 5 % Körperfettgehalt ist auf die Dauer ungesund. Normal 5 bis 6 % Fettgehalt, dass ist mein Leben, so fühle ich mich pudelwohl. Jedermann muss selbst wissen, wo er stehen möchte. Jedermann ist selbst für sich verantwortlich. Man kann niemandem die Schuld geben, wenn eine Person Fett oder Dick ist. Dass wäre ja noch das schönste. Es gibt beim Krafttraining keine Abkürzungen, es gibt hier nur Schweiss und Anstrengung. Entweder kann man ein gewisses Gewicht heben oder eben nicht. Schummeln ist ausgeschlossen. Jedermann ist gleich ob Reich oder Arm bein Krafttraining.

Entscheidung

Meine Entscheidung ist gefallen, ich trainiere ab jetzt 5 Mal die Woche mit Gewichten und 2 Mal wöchentlich  Ausdauer. Es ist ein Versuch wert. Ich kann jederzeit wieder in einen anderen Rhythmus wechseln.  Montag Brusttraining, Dienstag Beintraining danach einige Stunden später Ausdauertraining. Mittwoch Rückentraining, Donnerstag ist Frei, Freitag Schultertraining und später Ausdauertraining, Samstag ist das komplette Armtraining dran. Sonntag ist Ruhetag. Ich habe eigentlich jahrelang immer nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiert und bin gut damit gefahren. Doch der Unterschied zu früher ist, dass ich nur alle 10 Tage die gleiche Muskelgruppe bearbeitet habe, heute versuche ich es im 7 Tagen Takt. Man muss nicht immer das gleiche tun. Ich bin der Meinung das ein mehr an Krafttraining auch Auswirkungen auf den Fettgehalt hat, da der Stoffwechsel doch hoch gehalten wird. Ein vermehrtes Ausdauertraining vermeide ich heute, da dadurch eben auch Muskelmasse sprich ein Verlust hingenommen werden muss. Und dass brauche ich beileibe nicht. Muss jedoch mindestens 4 kg Fett abbauen, dass versuche ich nun mit einem vermehrten Krafttraining.

Tag 27

Dienstag trainiere ich entweder mit Gewichten oder eben Ausdauer. Heute ist Sonntag und ich bin froh wieder im Trainingstrott zu sein bzw. zu leben. Mein Tagebuch ist natürlich nur beschräkt beschreibar, da ich ja fast nur über meine Trainingserfahrungen berichte. Ich habe gelernt, dass man in der Gegenwart leben sollte, die Vergangenheit lässt man am besten Ruhen. Die Zukunft kann man planen, doch man sollte dies nur in kleinen Schritten tun, da man sonst gefahr läuft nicht mehr im hier und jetzt zu leben..